Desvendando os Benefícios do Colágeno: Como Utilizá-lo para Melhorar sua Saúde e Beleza
Introdução
O colágeno tem ganhado destaque nos últimos anos devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde e beleza. Neste artigo, exploraremos detalhadamente como o colágeno pode ser utilizado para melhorar sua qualidade de vida e revitalizar sua aparência.
O que é Colágeno?
O colágeno é uma proteína fundamental encontrada em nosso corpo, responsável por manter a estrutura e elasticidade da pele, cabelos, unhas, ossos e articulações. Ele representa cerca de 30% das proteínas presentes no organismo humano, sendo essencial para a integridade dos tecidos.
Benefícios do Colágeno
1. Saúde da Pele
O colágeno desempenha um papel crucial na manutenção da saúde da pele, ajudando a prevenir rugas, flacidez e outros sinais de envelhecimento. Sua suplementação pode promover a firmeza e a hidratação da pele, resultando em uma aparência mais jovem e radiante.
2. Fortalecimento de Articulações e Ossos
À medida que envelhecemos, a produção de colágeno pelo corpo diminui, o que pode levar a problemas articulares e ósseos, como osteoartrite e osteoporose. A inclusão de suplementos de colágeno na dieta pode ajudar a fortalecer as articulações e os ossos, reduzindo o risco de lesões e melhorando a mobilidade.
3. Crescimento Capilar e Saúde das Unhas
O colágeno também desempenha um papel importante no crescimento e na saúde dos cabelos e das unhas. Sua ingestão regular pode estimular o crescimento capilar, prevenir a queda excessiva e fortalecer as unhas, tornando-as menos quebradiças e mais resistentes.
Como Utilizar o Colágeno
Existem várias formas de incorporar o colágeno à sua rotina diária para aproveitar seus benefícios:
1. Suplementos de Colágeno: Disponíveis em pó, cápsulas ou líquido, os suplementos de colágeno podem ser facilmente adicionados à sua dieta diária. Recomenda-se seguir as instruções do fabricante quanto à dosagem e forma de consumo.
2. Alimentos Ricos em Colágeno: Alimentos como carne, peixe, ovos, gelatina e caldo de ossos são naturalmente ricos em colágeno. Incluir esses alimentos em sua dieta pode ajudar a aumentar a ingestão dessa proteína essencial.
3. Cremes e Loções: Produtos tópicos contendo colágeno podem ser aplicados diretamente na pele para promover a hidratação e a elasticidade. Eles são especialmente úteis para combater os sinais visíveis de envelhecimento.
Considerações Finais
O colágeno é uma substância incrivelmente versátil, com benefícios que vão além da beleza estética, promovendo também a saúde interna do corpo. Ao incorporar o colágeno à sua rotina, você pode desfrutar de uma pele mais saudável, articulações mais fortes e cabelos e unhas revitalizados. Experimente diferentes formas de consumo e descubra o que funciona melhor para você!
Esteja sempre atento à qualidade dos produtos e consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplementação. Incorporar o colágeno à sua rotina diária pode ser o segredo para uma vida mais saudável e vibrante.
Tendências de Fitness em 2024: Desvendando os Segredos para um Estilo de Vida Ativo
Introdução
Em 2024, a busca por um estilo de vida saudável e ativo atingiu seu ápice, com inovações emocionantes e abordagens revolucionárias moldando o cenário do fitness. Neste artigo, exploraremos as tendências mais recentes que não apenas desafiam o status quo, mas também prometem transformar seu conceito de bem-estar.
Treinamento Híbrido: A Fusão Perfeita
O treinamento híbrido emerge como a revolução do fitness em 2024. Combinando elementos de treinamento de resistência, cardio e flexibilidade, essa abordagem proporciona resultados holísticos. Seja você um entusiasta do levantamento de peso ou um amante da ioga, o treinamento híbrido oferece o equilíbrio ideal para atender a todas as suas necessidades de condicionamento físico.
Nutrição Personalizada: O Futuro da Alimentação Saudável
A era da nutrição genérica está chegando ao fim, dando lugar à personalização. Em 2024, adotar uma abordagem personalizada para a alimentação é crucial. Consultorias nutricionais baseadas em dados individuais, como metabolismo e preferências alimentares, estão se tornando a norma, garantindo que sua jornada de fitness seja única e adaptada às suas necessidades específicas.
Tecnologia Vestível Avançada: Potencializando Seu Desempenho
Os dispositivos vestíveis evoluíram além do simples rastreamento de passos. Em 2024, estamos testemunhando o surgimento de tecnologias vestíveis avançadas que monitoram não apenas atividades físicas, mas também aspectos como frequência cardíaca, qualidade do sono e até mesmo níveis de estresse. Incorporar essas inovações em sua rotina de exercícios oferece uma compreensão mais profunda de seu corpo, permitindo ajustes precisos para otimizar seus resultados.
Fitness Mental: Alcançando Equilíbrio Interior
Em um mundo cada vez mais acelerado, o fitness mental ganha destaque. Práticas como meditação, mindfulness e técnicas de respiração são fundamentais para equilibrar corpo e mente. Integrar essas estratégias não apenas melhora o desempenho físico, mas também promove uma sensação duradoura de bem-estar.
Conclusão
Ao abraçar as tendências de fitness em 2024, você não está apenas seguindo modismos, mas sim investindo em sua saúde e qualidade de vida. Incorporar treinamento híbrido, nutrição personalizada, tecnologia vestível avançada e fitness mental em sua rotina garantirá que você esteja na vanguarda do bem-estar físico e mental. Este é o momento de se comprometer com um estilo de vida ativo e alcançar resultados extraordinários.
Como que a Aceleração do seu Metabolismo pode ser um Fator do Ciclo da Queima?
Introdução
O funcionamento do metabolismo desempenha um papel crucial na maneira como nosso corpo queima calorias. Compreender como acelerar esse processo é fundamental para quem busca uma forma mais eficaz de gerenciar o peso e manter uma vida saudável. Vamos mergulhar no universo do metabolismo e sua relação com o ciclo da queima.
Entendendo o Ciclo da Queima
A queima de calorias é um processo intrincado que depende significativamente do metabolismo. Explorar esse ciclo nos ajuda a compreender como o metabolismo influencia a maneira como nosso corpo utiliza energia.
Fatores que Influenciam o Metabolismo
O metabolismo é influenciado por diversos fatores, desde nossa genética até nossos hábitos alimentares e atividades físicas. Descobrir como esses elementos interagem é fundamental para maximizar a aceleração do metabolismo.
Estratégias para Acelerar o Metabolismo
Adotar uma dieta equilibrada, realizar exercícios específicos e cultivar hábitos saudáveis são maneiras eficazes de impulsionar o metabolismo. Vamos explorar como essas estratégias podem ser aplicadas no dia a dia.
Mitos e Verdades sobre o Metabolismo e a Queima de Calorias
Existem muitos equívocos sobre o metabolismo e sua relação com a queima de calorias. Vamos desmistificar algumas dessas ideias e entender como diferentes alimentos podem impactar nosso metabolismo.
Estilo de Vida e Metabolismo
Além da alimentação e do exercício, fatores como sono adequado e redução do estresse desempenham um papel crucial na aceleração do metabolismo. Descobrir como ajustar o estilo de vida pode otimizar esse processo é fundamental.
Conclusão
Entender o funcionamento do metabolismo e sua relação com a queima de calorias é essencial para quem busca uma vida saudável. A aceleração do metabolismo pode ser alcançada através de estratégias simples, mas que têm um impacto significativo em nosso bem-estar.
Perguntas frequentes
Qual é o papel da genética no metabolismo?
Existir
Quais exercícios são mais eficazes para aumentar o metabolismo?
Dormir melhor realmente afeta o metabolismo?
Como o estresse influencia o funcionamento do metabolismo?
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Treino Feminino: O Guia Completo para Resultados Incríveis
O treino feminino é uma tendência em alta nas pesquisas online, e não é difícil entender o porquê. Com mais mulheres buscando alcançar seus objetivos de saúde e boa forma, há uma demanda crescente por informações e orientações sobre como se exercitar da maneira mais eficaz e saudável. Neste guia, vamos explorar o universo do treino feminino, desde os benefícios até os melhores exercícios, dicas de nutrição e estratégias para obter resultados incríveis.
Por que o Treino Feminino é Importante?
O treino feminino é essencial para as mulheres de todas as idades. Ele oferece uma série de benefícios tanto para a saúde quanto para o bem-estar. Vejamos algumas das razões pelas quais o treino feminino é tão relevante:
Melhora da Saúde Cardiovascular: O exercício regular ajuda a fortalecer o coração, reduzindo o risco de doenças cardíacas, que são uma das principais preocupações para as mulheres.
Fortalecimento Ósseo: O treinamento de resistência, como o levantamento de pesos, aumenta a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose, uma condição que afeta mais mulheres do que homens.
Controle de Peso: O treino auxilia na queima de calorias e na manutenção de um peso saudável, algo que muitas mulheres buscam.
Equilíbrio Hormonal: A atividade física ajuda a equilibrar os hormônios, aliviando sintomas da TPM e da menopausa.
Saúde Mental: O exercício é conhecido por reduzir o estresse, ansiedade e melhorar o humor, contribuindo para uma saúde mental mais equilibrada.
Planejando um Treino Feminino Eficaz
Antes de começar a se exercitar, é fundamental estabelecer um plano que atenda aos seus objetivos pessoais. Aqui estão alguns passos importantes a serem considerados:
1. Defina Seus Objetivos
Comece definindo o que você deseja alcançar com o treino feminino. Quer perder peso, ganhar massa muscular, melhorar a resistência, ou todos esses? Conhecer seus objetivos é o primeiro passo para criar um plano eficaz.
2. Escolha o Tipo de Treinamento
Há várias abordagens de treino feminino, e a escolha dependerá dos seus objetivos e preferências:
Treinamento de Força: Ideal para ganhar massa muscular e força.
Treinamento Cardiovascular: Ótimo para queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular.
Treinamento Funcional: Enfatiza movimentos naturais e é excelente para o condicionamento geral.
Ioga e Pilates: Focados em flexibilidade, equilíbrio e bem-estar mental.
3. Crie um Plano de Treinamento
Uma vez que você tenha seus objetivos definidos e tenha escolhido o tipo de treinamento, é hora de elaborar um plano semanal. Um programa de treinamento eficaz deve incluir uma combinação de exercícios de força, cardio e flexibilidade. Aqui está um exemplo de um plano semanal:
Segunda-feira: Treinamento de Força (ex: agachamentos, levantamento de peso)
Terça-feira: Cardio (corrida, ciclismo)
Quarta-feira: Treinamento Funcional (ex: exercícios com peso corporal)
Quinta-feira: Descanso ativo (ioga, alongamento)
Sexta-feira: Treinamento de Força
Sábado: Cardio ou atividade ao ar livre (ex: caminhada)
Domingo: Descanso
4. Nutrição Adequada
A nutrição desempenha um papel fundamental no treino feminino. Certifique-se de incluir uma dieta equilibrada com proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e muitas frutas e vegetais. Beba bastante água e evite alimentos processados e excesso de açúcar.
5. Acompanhe Seu Progresso
Mantenha um diário de treinamento para registrar seu progresso. Acompanhar o que você está fazendo e os resultados que está obtendo pode ser extremamente motivador.
Melhores Exercícios para o Treino Feminino
Para alcançar resultados incríveis no treino feminino, você pode incluir os seguintes exercícios:
O levantamento de peso é excelente para construir força e massa muscular. Não se preocupe, você não ficará excessivamente musculosa apenas levantando pesos; isso requer muito trabalho específico.
3. Prancha
A prancha é um exercício de fortalecimento do core que ajuda a tonificar os músculos abdominais e melhorar a postura.
4. Corrida
A corrida é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar a resistência cardiovascular. Comece com um ritmo confortável e aumente a intensidade gradualmente.
5. Yoga
O yoga combina exercício físico com bem-estar mental. A prática regular de yoga pode melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e reduzir o estresse.
Dicas para um Treino Feminino de Sucesso
Aqui estão algumas dicas adicionais para garantir um treino feminino bem-sucedido:
1. Consistência é a Chave
Para obter resultados, é crucial ser consistente. Estabeleça um horário de treinamento regular e mantenha-o.
2. Não Tenha Medo dos Pesos
Muitas mulheres têm medo de levantar pesos, pensando que ficarão excessivamente musculosas. No entanto, o treinamento de
resistência é fundamental para um treino feminino bem-sucedido.
3. Ouça Seu Corpo
Não ignore a importância de ouvir o seu corpo. Se sentir dor excessiva ou fadiga, dê a si mesma tempo para se recuperar. O descanso é parte fundamental do processo de treinamento.
4. Varie seu Treino
Mantenha o seu treino interessante e desafiador, variando os exercícios e intensidades. Isso evita o tédio e ajuda a evitar estagnação nos resultados.
5. Consulte um Profissional
Se você é nova no mundo do treino feminino, considere a possibilidade de consultar um profissional de educação física ou um personal trainer. Eles podem ajudá-la a criar um programa sob medida que atenda aos seus objetivos e nível de condicionamento físico.
Conclusão
O treino feminino é uma tendência em crescimento na internet e uma escolha inteligente para as mulheres que desejam melhorar sua saúde e bem-estar. Com um plano bem elaborado, os exercícios certos e uma nutrição adequada, você pode alcançar resultados incríveis e aproveitar os benefícios a longo prazo. Lembre-se de que a chave para o sucesso está na consistência e na dedicação. Portanto, comece hoje mesmo a sua jornada de treino feminino e colha os frutos de uma vida mais saudável e ativa.
Grelina: O Hormônio da Fome – Descubra o Que Você Precisa Saber
Você já se perguntou por que sentimos fome? O que nos faz desejar um delicioso prato de comida quando estamos com o estômago vazio? Bem, a resposta está em um hormônio chamado grelina. A grelina desempenha um papel crucial na regulação do apetite e do metabolismo. Neste artigo, vamos explorar o fascinante mundo da grelina, entender como ela funciona e discutir sua influência em nosso corpo e comportamento alimentar.
Sumário
1. Introdução à grelina
2. O papel da grelina no apetite
3. Regulação da grelina
4. Fatores que afetam os níveis de grelina
5. Grelina e obesidade
6. Impacto da grelina na saúde mental
7. Como controlar a grelina e o apetite
8. Alimentos que influenciam a grelina
9. Exercício físico e grelina
10. Sono e grelina
11. Grelina e dietas restritivas
12. Grelina e distúrbios alimentares
13. A relação entre grelina e estresse
14. O futuro da pesquisa sobre a grelina
15. Conclusão
1. Introdução à grelina
A grelina é um hormônio produzido principalmente no estômago. Ela é conhecida como “hormônio da fome” devido ao seu papel na estimulação do apetite. A grelina é liberada quando o estômago está vazio e sinaliza ao cérebro que é hora de comer.
2. O papel da grelina no apetite
A grelina atua como um mensageiro químico, enviando sinais ao cérebro para aumentar o apetite. Ela se liga a receptores específicos no hipotálamo, uma região do cérebro responsável pela regulação do apetite e do metabolismo. Quando os níveis de grelina estão altos, sentimos fome intensa e somos motivados a comer.
3. Regulação da grelina
Os níveis de grelina no corpo são regulados por um complexo sistema de retroalimentação. Quando comemos, o estômago se estica e a produção de grelina é inibida, diminuindo a sensação de fome. À medida que o estômago se esvazia, os níveis de grelina aumentam novamente, sinalizando ao cérebro que é hora de comer.
Vários fatores podem influenciar os níveis de grelina no corpo. A falta de sono, o estresse crônico e certos medicamentos podem aumentar a produção de grelina, levando a um aumento do apetite. Por outro lado, a prática regular de exercícios físicos e uma dieta equilibrada podem ajudar a regular os níveis de grelina.
5. Grelina e obesidade
A grelina desempenha um papel importante no desenvolvimento da obesidade. Pessoas obesas tendem a ter níveis mais altos de grelina em comparação com indivíduos com peso saudável. Essa resistência à grelina pode levar a um desequilíbrio no controle do apetite e contribuir para o ganho de peso.
6. Impacto da grelina na saúde mental
Além de regular o apetite, a grelina também pode afetar a saúde mental. Estudos mostram que a grelina desempenha um papel na regulação do humor e da recompensa. Níveis elevados de grelina foram associados a sintomas de ansiedade e depressão, enquanto níveis mais baixos podem estar relacionados a uma melhora do humor.
7. Como controlar a grelina e o apetite
Existem estratégias que podem ajudar a controlar os níveis de grelina e regular o apetite. Alguns alimentos, como proteínas e fibras, podem ajudar a suprimir a produção de grelina e promover uma sensação de saciedade. Além disso, manter uma rotina regular de sono e praticar exercícios físicos regularmente também pode ter um impacto positivo na regulação da grelina.
8. Alimentos que influenciam a grelina
Certos alimentos têm a capacidade de afetar os níveis de grelina no corpo. Alimentos ricos em gordura e açúcar tendem a aumentar a produção de grelina, enquanto alimentos ricos em proteínas e fibras podem ajudar a suprimir a produção desse hormônio. Uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, é essencial para manter um controle saudável da grelina e do apetite.
9. Exercício físico e grelina
A prática regular de exercícios físicos tem um impacto positivo na regulação da grelina. O exercício pode ajudar a reduzir os níveis de grelina e promover a sensação de saciedade. Além disso, a atividade física regular também ajuda a controlar o peso corporal e melhora a saúde geral.
10. Sono e grelina
A falta de sono adequado pode afetar negativamente os níveis de grelina no corpo. A privação do sono leva a um aumento na produção de grelina, o que pode levar a um aumento do apetite e do consumo de calorias. Dormir o suficiente é fundamental para manter um equilíbrio saudável da grelina e regular o apetite.
11. Grelina e dietas restritivas
Dietas restritivas e extremamente baixas em calorias podem ter um impacto negativo nos níveis de grelina. Quando reduzimos drasticamente a ingestão de calorias, os níveis de grelina aumentam significativamente, levando a uma sensação intensa de fome e dificultando a adesão à dieta. É importante adotar uma abordagem equilibrada e saudável para a perda de peso, evitando restrições extremas.
12. Grelina e distúrbios alimentares
Distúrbios alimentares, como anorexia nervosa e bulimia, podem ter um impacto significativo nos níveis de grelina. Em pessoas com anorexia, os níveis de grelina são frequentemente elevados devido à restrição alimentar extrema. Por outro lado, em pessoas com bulimia, os níveis de grelina podem ser reduzidos devido a comportamentos compensatórios, como vômitos e uso de laxantes.
13. A relação entre grelina e estresse
O estresse emocional pode afetar os níveis de grelina no corpo. O cortisol, hormônio liberado em resposta ao estresse, pode aumentar a produção de grelina e, consequentemente, o apetite. É importante gerenciar o estresse de maneira saudável, através de técnicas de relaxamento e atividades que promovem o bem-estar emocional.
14. O futuro da pesquisa sobre a grelina
A pesquisa sobre a grelina está em constante evolução, e novas descobertas são feitas regularmente. Estudos estão sendo tratados para entender melhor o papel da grelina em condições como diabetes, doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos. Essas pesquisas podem levar a avanços no tratamento e na prevenção de doenças relacionadas à alimentação e ao metabolismo.
15. Conclusão
A grelina desempenha um papel fundamental na regulação do apetite e do metabolismo.
Como hormônios da fome, ela desencadeia o desejo de comer quando o estômago está vazio. No entanto, é importante entender que a grelina não é a única influência em nosso comportamento alimentar.
Fatores como estilo de vida, sono, estresse e escolhas alimentares também desempenham um papel significativo. Para manter um equilíbrio saudável, é importante adotar uma abordagem equilibrada para a alimentação e cuidado com o corpo. Uma dieta balanceada, exercícios regulares e uma rotina de sono adequada são fundamentais para regular os níveis de grelina e promover uma relação saudável com a comida.
**FAQs**
1. Qual é o papel da grelina no nosso corpo?
A grelina desempenha um papel crucial na regulação do apetite e do metabolismo. Ela é conhecida como o “hormônio da fome” devido à sua capacidade de estimular o apetite.
2. Qual é o papel da grelina no nosso corpo?
grelina desempenha um papel crucial na regulação do apetite e do metabolismo. Ela é conhecida como o “hormônio da fome” devido à sua capacidade de estimular o apetite.
O estresse crônico é um problema cada vez mais comum nos dias de hoje. As pressões da vida moderna, como o trabalho, as responsabilidades familiares e as preocupações financeiras, podem levar a altos níveis de estresse, que, por sua vez, têm um impacto negativo na saúde física e mental. Além disso, estudos recentes têm mostrado que o estresse crônico também pode acelerar o envelhecimento biológico, tornando as pessoas mais velhas do que realmente são.
1. O que é estresse crônico?
O estresse crônico é uma resposta prolongada do organismo a situações estressantes. Enquanto o estresse agudo é uma reação rápida e temporária a um evento estressante, o estresse crônico ocorre quando o corpo fica constantemente exposto a estressores por um longo período de tempo.
2. Os efeitos do estresse crônico
O estresse crônico pode ter uma série de efeitos negativos no corpo e na mente. Pode causar distúrbios do sono, fadiga, dificuldades de concentração, irritabilidade e alterações de humor. Além disso, o estresse crônico está associado a uma maior suscetibilidade a doenças físicas, como doenças cardíacas, obesidade e diabetes.
3. Envelhecimento biológico acelerado
Estudos científicos têm demonstrado que o estresse crônico pode acelerar o envelhecimento biológico. A idade biológica refere-se à condição real do corpo, levando em consideração fatores como o estado dos órgãos, a saúde celular e a função cognitiva. Pesquisas mostraram que indivíduos expostos a altos níveis de estresse crônico apresentam sinais de envelhecimento biológico mais rápido do que aqueles que estão menos estressados.
Estresse Crônico e o Aumento da Idade Biológica
4. Telômeros e estresse crônico
Uma das explicações para o envelhecimento biológico acelerado em pessoas estressadas cronicamente está relacionada aos telômeros. Os telômeros são estruturas localizadas nas extremidades dos cromossomos, que protegem o material genético de danos durante a replicação celular. Com o tempo, os telômeros naturalmente encurtam, mas o estresse crônico tem sido associado a um encurtamento mais rápido dessas estruturas. Telômeros mais curtos estão ligados a um maior risco de doenças e ao envelhecimento precoce.
5. Inflamação crônica e estresse
Outro mecanismo pelo qual o estresse crônico pode acelerar o envelhecimento biológico é através da inflamação crônica. O estresse crônico ativa a resposta do sistema nervoso simpático, levando a um aumento da produção de cortisol e outros hormônios do estresse. Esses hormônios podem desencadear uma resposta inflamatória crônica no organismo, que, por sua vez, está associada a doenças crônicas e envelhecimento acelerado.
6. Estratégias para lidar com o estresse crônico
É importante encontrar maneiras saudáveis de lidar com o estresse crônico para minimizar seus efeitos negativos na saúde e no envelhecimento. Algumas estratégias eficazes incluem:
6.1. Prática regular de exercícios físicos
6.2. Técnicas de relaxamento, como meditação e ioga
6.3. Estabelecimento de limites e prioridades
6.4. Manutenção de uma alimentação saudável e equilibrada
6.5. Busca de apoio social e emocional
Conclusão
O estresse crônico é um problema sério que pode ter um impacto significativo na saúde e no envelhecimento biológico. É importante reconhecer os sinais de estresse crônico e buscar maneiras saudáveis de lidar com ele. Ao adotar estratégias de enfrentamento eficazes, podemos reduzir os efeitos negativos do estresse crônico em nossa saúde e bem-estar geral.
FAQs
1. O estresse crônico afeta apenas a mente ou também o corpo?
O estresse crônico afeta tanto a mente quanto o corpo. Pode causar problemas de saúde física, como doenças cardíacas e obesidade, além de ter efeitos negativos na saúde mental.
2. Como posso identificar se estou sofrendo de estresse crônico?
Sintomas como fadiga constante, dificuldades de concentração, alterações de humor e distúrbios do sono podem indicar estresse crônico. É importante procurar ajuda médica se você suspeitar que esteja enfrentando estresse crônico.
3. O estresse crônico pode ser revertido?
Embora o estresse crônico não possa ser completamente revertido, é possível gerenciá-lo e reduzir seus efeitos negativos na saúde. A adoção de estratégias de enfrentamento saudáveis e a busca de apoio adequado são fundamentais nesse processo.
4. Quais são os efeitos do estresse crônico no envelhecimento?
O estresse crônico pode acelerar o envelhecimento biológico, levando a um encurtamento dos telômeros e à inflamação crônica, ambos associados ao envelhecimento precoce e a um maior risco de doenças relacionadas à idade.
5. Quais são os benefícios do exercício físico na redução do estresse crônico?
A prática regular de exercícios físicos pode ajudar a reduzir os níveis de estresse crônico, estimulando a liberação de endorfinas e promovendo uma sensação de bem-estar. Além disso, o exercício físico também pode melhorar a qualidade do sono e aumentar a resistência ao estresse.
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A Verdade Revelada sobre BCAA e Ganho de Massa Muscular
Introdução
No universo da musculação e do fisiculturismo, sempre existem dúvidas e mitos que circulam sobre suplementos e estratégias para o ganho de massa muscular. Um dos temas que despertam muitas questões é a relação entre a suplementação de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e o ganho de massa muscular. Neste artigo, vamos desenvolver os mistérios que envolvem essa combinação e apresentar informações valiosas sobre o assunto.
O que são os BCAA?
Os BCAA, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos são fundamentais para a síntese proteica e desempenham um papel crucial no processo de construção muscular. Eles são considerados “essenciais” porque nosso corpo não é capaz de produzi-los naturalmente, sendo necessário obtê-los por meio da alimentação ou suplementação.
Aminoácidos e Síntese Proteica
A síntese proteica é um processo vital para o crescimento e reparo dos tecidos musculares. Quando praticamos exercícios físicos, nosso corpo passa por um processo de degradação muscular. É durante o período de descanso e recuperação que ocorre a síntese proteica, ou seja, a reconstrução das fibras musculares danificadas. Os aminoácidos desempenham um papel fundamental nesse processo, pois são os blocos de construção das proteínas.
O mito do BCAA e o ganho de massa muscular
Ao pesquisar sobre suplementação para o ganho de massa muscular, é comum encontrar com certeza de que os BCAA são essenciais e que seu consumo é indispensável para alcançar resultados alcançados. No entanto, estudos recentes têm demonstrado que a suplementação básica de BCAA pode não ser tão eficaz como se pensava anteriormente.
O papel da leucina
A leucina é o aminoácido mais importante dos BCAA quando se trata de estimular a síntese proteica. No entanto, estudos indicam que a suplementação de leucina pode não ser tão eficaz quanto a combinação dos três aminoácidos juntos. Isso porque a leucina ativa uma via metabólica chamada mTOR, que desencadeia a síntese proteica. No entanto, a presença de outros aminoácidos também é necessária para maximizar esse processo.
A importância do balanço de aminoácidos
O balanço de aminoácidos é um conceito crucial quando se trata de estimular a síntese proteica. É fundamental que todos os aminoácidos essenciais estejam presentes em alimentos adequados para que a construção muscular seja otimizada. A suplementação básica de BCAA pode desequilibrar esse balanço, limitando a evolução do processo de síntese proteica.
Os Benefícios do BCAA
Estimula a síntese proteica: A leucina presente no BCAA é conhecida por ativar uma via metabólica chamada de mTOR, que desempenha um papel crucial na síntese de proteínas musculares. Isso significa que o consumo adequado de BCAA pode ajudar a promover o crescimento e a recuperação muscular.
Reduz a fadiga muscular: Durante os treinos intensos, o organismo pode produzir serotonina, um neurotransmissor relacionado à fadiga. O consumo de BCAA pode ajudar a reduzir a produção de serotonina, retardando assim a fadiga muscular e prolongando a resistência durante os exercícios.
Preserva a massa muscular: Em períodos de restrição calórica ou em dietas de emagrecimento, o BCAA pode ser especialmente útil para preservar a massa muscular. Ao fornecer aminoácidos essenciais durante a prática de exercícios e em situações de déficit calórico, o BCAA ajuda a evitar a perda de massa magra.
O Mito do BCAA e Ganho de Massa Muscular
Embora o BCAA tenha sido aclamado por muitos como um suplemento milagroso para o ganho de massa muscular, é importante destacar que seu efeito isolado nesse aspecto é questionável. Para alcançar resultados significativos no desenvolvimento muscular, é necessário considerar outros fatores além do simples consumo de BCAA.
BCAA: Um Aliado no Processo de Recuperação Muscular
Agora que entendemos a importância geral dos aminoácidos, vamos nos aprofundar no papel específico do BCAA no ganho de massa muscular. O BCAA é conhecido por ser um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de musculação devido aos seus benefícios diretos na recuperação muscular.
O consumo de BCAA antes, durante ou após o treino pode ajudar a diminuir a degradação muscular e melhorar a síntese proteica. Isso significa que ele pode auxiliar na preservação da massa muscular existente e no estímulo ao crescimento de novas fibras musculares.
A Combinação Adequada: Treino, Dieta e Suplementação
Agora que entendemos os benefícios do BCAA no processo de recuperação muscular, é importante ressaltar que ele não é um “milagre em pote”. Para obter resultados significativos no ganho de massa muscular, é essencial adotar uma abordagem holística, combinando treino adequado, dieta balanceada e suplementação inteligente.
O treino consistente e bem estruturado é a base para o estímulo do crescimento muscular. É necessário criar estímulos progressivos para o corpo, desafiando-o e promovendo a adaptação. Além disso, uma dieta equilibrada, rica em proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, fornece os nutrientes necessários para a construção muscular.
A suplementação, incluindo o uso de BCAA, pode complementar uma alimentação adequada e potencializar os resultados. No entanto, é importante ressaltar que a suplementação deve ser personalizada e orientada por profissionais qualificados, levando em consideração as necessidades individuais e os objetivos de cada pessoa.
Conclusão
Neste artigo, exploramos a relação entre BCAA e ganho de massa muscular, desvendando se é mito ou verdade afirmar que o BCAA é essencial para alcançar resultados significativos na construção muscular. Concluímos que o BCAA desempenha um papel importante na recuperação muscular, contribuindo para a preservação da massa muscular e estimulando o crescimento de novas fibras.
No entanto, é fundamental ressaltar que o BCAA não é um substituto para uma dieta balanceada e um treino adequado. O uso de suplementos, incluindo o BCAA, deve ser sempre acompanhado de uma abordagem holística, combinando os três pilares: treino, dieta e suplementação.
Agora que você está munido de informações valiosas, é hora de traçar seu caminho rumo aos seus objetivos de ganho de massa muscular. Lembre-se de buscar orientação profissional qualificada para personalizar sua abordagem e alcançar resultados duradouros. Invista na sua nutrição inteligente e alcance todo o potencial do seu corpo!
O que é treino de alta intensidade e como isso pode melhorar sua aptidão física
Introdução
Nos últimos anos, o treino de alta intensidade tornou-se cada vez mais popular entre os praticantes de atividade física que buscam otimizar seu tempo e obter resultados mais efetivos em seus treinos. Neste artigo, vamos explicar o que é o treino de alta intensidade e como ele pode melhorar a aptidão física dos praticantes.
O que é o treino de alta intensidade?
O treino de alta intensidade (HIIT, do inglês High-Intensity Interval Training) é um método de treinamento que consiste em alternar períodos curtos de exercícios intensos com períodos de descanso ou recuperação. Geralmente, os exercícios são realizados em alta intensidade, ou seja, próximos ou até mesmo acima do limite de esforço do praticante.
Como funciona o treino de alta intensidade?
O treino de alta intensidade é um método que exige muito do corpo, estimulando o sistema cardiovascular e aumentando o consumo de oxigênio pelos músculos. Com isso, o metabolismo fica acelerado mesmo após o término do treino, o que pode levar a um aumento da queima de gordura corporal e melhora da composição corporal.
Quais são os benefícios do treino de alta intensidade?
Dentre os principais benefícios do treino de alta intensidade, podemos destacar:
1. Aumento da queima de gordura corporal
Como mencionado anteriormente, o treino de alta intensidade pode aumentar a queima de gordura corporal mesmo após o término do treino, o que pode contribuir para a perda de peso e melhora da composição corporal.
2. Melhora da aptidão cardiovascular
O treino de alta intensidade é um método que estimula o sistema cardiovascular, levando a uma melhora da capacidade aeróbica e aumento da resistência física.
3. Otimização do tempo de treino
Como o treino de alta intensidade é um método que exige muito do corpo, é possível obter resultados satisfatórios com treinos mais curtos, o que pode ser uma vantagem para pessoas que têm pouco tempo para se dedicar aos exercícios físicos.
4. Diversidade de exercícios
O treino de alta intensidade pode ser adaptado a diversos tipos de exercícios, desde exercícios aeróbicos como corrida e ciclismo, até exercícios de força como levantamento de peso e flexões.
5. Redução do estresse
A prática regular de exercícios físicos, incluindo o treino de alta intensidade, pode contribuir para a redução do estresse e da ansiedade, melhorando a saúde mental e a qualidade de vida.
Como começar a praticar o treino de alta intensidade?
Antes de começar a praticar o treino de alta intensidade, é importante consultar um profissional de educação física para avaliar a condição física do praticante e prescrever um treino adequado ao seu perfil. Além disso, é importante respeitar os limites do corpo e seguir as orientações do profissional para evitar lesões.
Conclusão
O treino de alta intensidade é um método de treinamento que pode trazer diversos benefícios para a aptidão física do praticante, desde a melhora da capacidade aeróbica e resistência física até a otimização do tempo de treino e redução do estresse. No entanto, é importante lembrar que esse tipo de treino exige muito do corpo e deve ser praticado com cautela e orientação profissional.
Se você está buscando um treino mais efetivo e diversificado, o treino de alta intensidade pode ser uma opção interessante. Consulte um profissional de educação física para prescrever um treino adequado ao seu perfil e comece a desfrutar dos benefícios desse método de treinamento.
1 ANO DE RESULTADO em emagrecimento treinando apenas 15 MINUTOS NO DIA durante 8 semanas. É uma transformação no corpo de homens ou mulheres.
Treinos com estímulos INTENSOS e INTERMITENTES (alta e baixa intensidade) o que ativa ENZIMAS ESPECÍFICAS NO SEU MÚSCULO potencializando a queima de gordura em repouso
Treino de Perda de Gordura de Corpo Inteiro (sem equipamento)
Existe uma maneira mais rápida de perder gordura do que a esteira. Esses exercícios de queima de gordura são projetados para ajudá-lo a começar a progredir apenas com seu próprio peso corporal.
Descrição do treino
Quando a maioria das pessoas pensa em perder peso, os primeiros pensamentos que vêm à mente envolvem ir a uma academia e passar incontáveis minutos em uma máquina de cardio e/ou levantar muitos pesos. Acredite ou não, existem outras maneiras de queimar calorias, perder peso e ficar mais forte.
Na verdade, você já tem os dois requisitos mínimos para fazer exatamente isso. Você tem seu corpo e você tem espaço. Qualquer pessoa pode encontrar espaço ao ar livre para se movimentar e se exercitar. Felizmente, este programa de exercícios só precisa de você, do seu espaço e de seis semanas.
Treinamento de peso corporal
Vamos falar sobre o tópico de usar seu peso corporal por um momento. Parte de estar em boa forma é usar seu corpo para fazer as coisas que você quer ou precisa fazer. Portanto, deve fazer sentido que treinar com seu peso corporal e nada mais possa ser um empreendimento que valha a pena.
Outros benefícios do uso de exercícios de peso corporal incluem função geral, servindo como uma opção mais segura para seus tendões e articulações, e você pode literalmente realizar exercícios como os que seguem a qualquer hora e em qualquer lugar que achar adequado.
Este programa pode não isolar seu braquial, redondo maior ou outras partes do corpo que você pode treinar com equipamentos, mas a boa notícia é que você pode usar esta rotina como parte de um plano de transformação geral maior. Se você quiser substituí-los em vez de 45 minutos no elíptico, seria uma ótima ideia.
Os exercícios
As opções de exercícios abaixo são escolhidas tanto para treinar certas partes do corpo quanto para mantê-lo em movimento para que você possa continuar queimando calorias. Examinaremos cada um deles brevemente, mas se você precisar de mais informações sobre qualquer um deles.
Sprints: nada supera correr o mais rápido possível. É simples, mas muito eficaz , e é por isso que este está envolvido. Se você tiver um espaço maior disponível, como um campo de futebol, seria melhor. Se não, faça o melhor com o que você tem. Certifique-se de se concentrar em sua técnica. Olhos para a frente, queixo para cima, braços movendo-se para os lados e um núcleo firme, tudo importa.
Burpees: Este movimento está principalmente associado ao condicionamento funcional competitivo. A razão é porque funciona. Fazer um agachamento, chutar os pés para trás, fazer uma flexão e executar um salto é uma sequência que desafia tudo, da cabeça aos pés. Fazer vários deles aumentará sua frequência cardíaca e temperatura corporal. Você quer os dois se o objetivo é ficar mais magro.
Squat Jumps: Certifique-se de estar em uma área plana antes de fazê-los. Você também deve estar usando bons sapatos. O objetivo é simples: agache-se, pule o mais alto que puder, aterrisse com os pés o mais nivelado possível, reinicie e repita. Você deve se abaixar o mais confortável possível. Se você não conseguir descer até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, não se preocupe. Faça o melhor que puder. Seu objetivo deve ser pular mais alto à medida que seu peso diminui.
Walking Lunges: Os glúteos, isquiotibiais e o núcleo serão os principais jogadores aqui. Não se concentre na velocidade, concentre-se em descer o mais baixo possível a cada passo. Quando chegar ao topo, faça o mesmo com a outra perna. Lembre-se de inspirar ao descer e expirar ao subir. Mantenha as mãos nos quadris e olhe para a frente para se equilibrar. Se você não tiver espaço suficiente para completar as etapas desejadas, faça o caminho inverso e continue contando.
Frog Sit-Up: Este é principalmente um exercício abdominal, mas serve a dois propósitos. Primeiro, você tem a chance de desacelerar e recuperar o fôlego. Em segundo lugar, concentra-se no núcleo. Um núcleo mais forte resultará em um físico mais bonito e um corpo mais forte.
Flexões: Este é o primeiro movimento de peso corporal para a parte superior do corpo. O peito, os ombros e o tríceps estão envolvidos diretamente, mas manter as costas retas também é um fator importante. Não flua por eles em um ritmo rápido. Faça uma pausa na parte inferior e pare na parte superior antes de continuar. Isso faz com que os músculos trabalhem mais e permite que você absorva oxigênio, o que é muito importante.
Alpinistas: Fique nessa posição de flexão, mas agora é a vez da parte inferior do corpo. Este é o lugar onde a velocidade e a consistência são importantes. Mantenha os pés se movendo para frente e para trás o máximo que puder. Se precisar parar, ajoelhe-se, conte até cinco e volte ao trabalho.
Círculos de braço: se você fizer isso parado, não adiantará muito, mas eu quero que você caminhe enquanto faz isso. Caminhe uma distância razoável e volte enquanto continua a executar círculos. Enquanto estivermos fazendo isso para perda de gordura, poderíamos estar trabalhando na coordenação também, certo?
Shadow Boxing: Este é o exercício final. Você está em um ringue com um oponente imaginário e tem pouco tempo para nocautear essa pessoa. Swing com foco e intensidade. Você deve tentar arrancar a cabeça do oponente quando desferir esses socos. Portanto, não há jabs aqui. Combinações de ganchos e cortes superiores servem bem.
O programa
Agora que você conhece os movimentos, vamos falar sobre o programa. Esta rotina exige
que você realize um treino de peso corporal três vezes por semana: um treino EMOM, um circuito e, por último, sua escolha de repetir o treino EMOM ou o circuito. Seja qual for a maneira que você preferir fazer este programa, você repetirá no terceiro treino da semana. Apenas certifique-se de fazer o treino EMOM e o treino de circuito pelo menos uma vez.
A maioria das pessoas consideraria um tema de segunda, quarta e sexta-feira, o que é bom, mas não se sente obrigado a fazer isso.
Uma semana de exemplo seria mais ou menos assim:
Segunda-feira: EMOM
Terça-feira: Desativado
Quarta-feira: Treino em Circuito
Quinta-feira: Desativado
Sexta-feira: EMOM ou Circuit Training (à sua escolha)
Sábado: Desativado
Domingo: Desativado
Você conhece sua agenda melhor do que ninguém, então deve saber quando pode fazer esses treinos. Se for nos fins de semana, não há problema. Eu sugeriria fazê-los após uma sessão de treinamento com pesos ou logo pela manhã, se possível.
Se você optar por trabalhá-los depois de seus pesos, seu corpo já estará preparado e preparado para o trabalho. Seus estoques de glicose também estão esgotados.
Se você preferir fazê-los logo pela manhã, pode precisar de alguns minutos extras para se preparar. A boa notícia é que já passou e você tem o dia inteiro pela frente. Você também pode descobrir que tem mais energia depois de se recuperar da sessão.
Cada Minuto a Minuto (EMOM)
O primeiro treino exigirá que você execute cada exercício no início de cada minuto. Portanto, se você correr por 15 segundos, terá 45 segundos para se recuperar. Em seguida, seriam 15 burpees. Depois de fazer isso, você pode relaxar até o início do próximo minuto.
Os treinos EMOM são muito semelhantes aos treinos HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), onde você se esforçará ao máximo para concluir cada exercício com descansos curtos entre eles.
Seus períodos de descanso serão inconsistentes ao fazer exercícios EMOM, mas isso faz parte do desafio. Os vários períodos de descanso irão forçá-lo a trabalhar mais, o que resulta em maior gasto calórico. Quando terminar todos os nove exercícios, descanse por dois minutos e repita. Quando você terminar a segunda rodada, terá se passado 20 minutos.
Treinamento em Circuito
O segundo treino é um pouco diferente. Você realizará todos os exercícios em um circuito. Isso significa que você executa cada um deles em sequência com um tempo absolutamente mínimo para a transição entre eles. Depois de terminar todos os exercícios, reserve dois minutos para respirar, beba água e prepare-se para outra rodada.
Seu objetivo deve ser fazer até 5 rodadas de treinamento em circuito, o que resultaria em um tempo total de treinamento de cerca de 25 minutos.
O terceiro treino é um para você escolher.
Dia 1: Cada Minuto a Minuto (EMOM – Every Minute On the Minute)
Complete por 2-3 rodadas. Descanse por 2 minutos após o Shadow Boxing e repita a partir do topo.
Exercício
representantes
Descansar
Corrida
15 segundos
*
Burpees
15
*
Squat Jumps
15
*
Lunges de caminhada
8 por perna
*
Sentar-se
15
*
Flexões
15
*
Alpinistas
15 por perna
*
Círculos de braço
15 segundos
*
Combinação de boxe de sombra
15 segundos
*
*Descanso pelo restante do minuto entre os exercícios
Dia 2: Treinamento em Circuito
Complete por 5 rodadas. Descanse por 2 minutos após o Shadow Boxing e repita a partir do topo.
Exercício
representantes
Corrida
15 segundos
Burpees
15
Squat Jumps
15
Lunges de caminhada
8 por perna
Sentar-se
15
Flexões
15
Alpinistas
15 por perna
Círculos de braço
15 segundos
Combinação de boxe de sombra
15 segundos
Dia 3: sua escolha de EMOM ou treinamento em circuito
Treino em circuito
– Burpees alternados de mãos e comprimento de torsão: 10 – Fundos com pressão de joelhos: 8-10 – Agachamentos laterais: 8-10 de cada lado – Pranchas aproximadas: 30 segundos – Mariposas sem peso: 15 – Pull-ups no arame com palms up: 10 – Estocadas profundas:
Você não precisa fazer cardio para perder peso (mas há um problema)
Acontece que o cardio não é necessário para perder peso, mas ainda é importante aumentar a frequência cardíaca.
Quando você pensa em exercícios voltados especificamente para a perda de peso, provavelmente imagina passar longas horas na esteira ou no elíptico. E embora seja verdade que fazer exercícios aeróbicos em estado estacionário provavelmente ajudará na perda de peso, os especialistas dizem que é totalmente desnecessário se seu objetivo principal for a perda de gordura. Na verdade, você pode perder peso apenas levantando pesos. (Sim, realmente. Basta espiar essas transformações corporais de levantamento de peso .)
No entanto, isso não significa que você nunca deve fazer cardio. Veja por que você pode querer priorizar o treinamento de força se perder peso estiver em sua lista de tarefas – mas você não pode deixar de respirar pesado para sempre.
Por que você não precisa de sessões de cardio dedicadas para perder peso
“Cardio é uma das modalidades de condicionamento físico menos eficazes para perda de peso”, explica Jillian Michaels, especialista em saúde e condicionamento físico e criadora do aplicativo My Fitness by Jillian Michaels . Isso ocorre porque você perde peso queimando mais calorias do que ingere e, para surpresa de muitas pessoas, o treinamento de força é realmente melhor para fazer isso do que o cardio em estado estacionário.
As razões para isso são bem simples.
Primeiro, o treinamento de força muda sua composição corporal. “O treinamento de resistência ajudará você a construir mais músculos, o que aumentará seu metabolismo e o ajudará a queimar mais calorias”, explica Betina Gozo , uma Nike Master Trainer que se concentra no treinamento de força. Quanto mais calorias seu corpo queimar por conta própria, mais fácil será perder peso. Em outras palavras, se você quer perder peso, construir músculos é uma coisa boa. (Aqui está toda a ciência sobre como construir músculos e queimar gordura .)
Em segundo lugar, o treinamento de resistência feito em um circuito geralmente queima mais calorias do que o cardio tradicional, principalmente quando feito com movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra, impulsos de quadril, limpezas, push press e muito mais, de acordo com Jennifer Novak, CSCS, uma força e condicionamento especialista e proprietário da PEAK Symmetry Performance Strategies . “Quando mais articulações estão envolvidas em um movimento, mais músculos precisam ser recrutados para executá-los”, explica ela. Isso significa mais calorias queimadas.
Além disso, existe o efeito “afterburn” que acompanha o treinamento de resistência de maior intensidade. “Quando você está apenas fazendo exercícios aeróbicos diretos, está trabalhando em um ritmo aeróbico e queimando calorias apenas durante o tempo em que está se exercitando”, diz Gozo. Com uma sessão de circuito de treinamento de resistência de alta intensidade, você continua queimando calorias pelo resto do dia, acrescenta ela. Claro, você pode absolutamente obter esse benefício pós-combustão do HIIT, mas para os benefícios de construção muscular, você deve incorporar resistência na forma de pesos, kettlebells ou alavancagem de peso corporal.
“Dito isso, tudo isso é irrelevante se você também não observar o que está comendo”, acrescenta Michaels. Lembra daquele ditado: “abdominais são feitos na cozinha?” Bom, é verdade. Com um plano de nutrição discado e uma rotina de exercícios baseada em força, é mais provável que você veja as mudanças de perda de peso que está procurando.
A captura sem cardio
Agora, embora o cardio não seja necessário para perda de peso, isso não significa que o cardio seja desnecessário ~em geral~. A American Heart Association atualmente recomenda 150 minutos de exercício cardiovascular moderado por semana (distribuídos por cinco dias) OU 75 minutos de exercício cardiovascular vigoroso por semana (distribuídos por três dias) mais duas sessões de treinamento de força para a saúde cardíaca ideal. (No entanto, apenas cerca de 23% dos americanos atendem a esses requisitos.) Isso ocorre porque aumentar a frequência cardíaca ainda é crucial para manter o coração saudável.
A questão é: o treinamento de força, quando feito estrategicamente, pode definitivamente elevar sua frequência cardíaca o suficiente para ser considerado um exercício cardiovascular vigoroso. (Aqui está uma cartilha sobre como usar as zonas de frequência cardíaca para treinar para obter os benefícios máximos do exercício .) “Os movimentos compostos são uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca durante o treinamento de força”, explica Gozo. Como você está trabalhando vários músculos ao mesmo tempo, sua frequência cardíaca vai subir. (Se você já ouviu o batimento cardíaco em seus ouvidos depois de fazer alguns levantamentos pesados, sabe exatamente do que ela está falando.) Além disso, minimizando o descanso entre as séries, adicionando pesos mais pesados e/ou intensificando o ritmo , você pode aumentar sua frequência cardíaca.
Obtenha o melhor dos dois mundos
Então, como os profissionais de fitness recomendam equilibrar o treinamento de força e cardio se você está tentando perder peso? “Eu recomendaria cardio apenas nos dias de folga”, diz Michaels. “Por exemplo, se você levantar quatro vezes por semana e quiser fazer mais uma ou duas sessões de suor – mas ainda permitir que seus músculos tenham o tempo de recuperação adequado – é quando o cardio seria bom.”
Quer garantir que está atingindo a quantidade recomendada de cardio sem nunca pisar na esteira? Musculação em circuitos , explica ela. “Passe de um exercício para o próximo em rápida sucessão para manter sua frequência cardíaca alta. Eu pessoalmente adiciono um intervalo HIIT em cada circuito também para obter intensidade extra.”
Também é uma boa ideia escolher seus pesos estrategicamente. “Tente incorporar pesos e resistência que realmente o desafiem nas últimas repetições, ou você pode não obter todos os benefícios”, diz Gozo. “Você nunca quer que os pesos sejam fáceis de mover para mais de 15 repetições. Você quer que a ‘resistência’ esteja lá para fazer a mudança acontecer.”
A única ressalva cardio? Se você está treinando para algo específico do esporte (como meia maratona ou triatlo), precisará fazer exercícios aeróbicos dedicados, diz Michaels.
Ainda assim, Michaels está totalmente por trás da ideia de concentrar a maior parte do seu esforço em treinos mais curtos baseados em resistência, em vez de longas sessões de cardio. “Estudos após estudos nos mostraram que os treinos de maior intensidade e duração mais curta são os mais eficazes para o condicionamento físico geral, saúde cardiovascular, densidade óssea, manutenção muscular, metabolismo e muito mais”. Quer experimentar esse tipo de treino? Acesse o Sistema Q48
O guia definitivo para o crescimento muscular feminino
Se você é como a maioria das mulheres, deseja um tipo de corpo muito específico.
Você quer parecer tonificado, mas não “volumoso”.
Você quer ser magro, mas não esquelético.
Você quer as linhas e curvas certas em todos os lugares certos, como suas pernas , abdômen e bumbum.
Bem, você pode ter todas essas coisas – o pacote completo – não importa sua condição atual, genética ou histórico de exercícios. Você também não precisa viver na academia ou comer como um pássaro.
É bem simples, na verdade. Tudo que você tem a fazer é…
O guia definitivo para o crescimento muscular feminino
Se você é como a maioria das mulheres, deseja um tipo de corpo muito específico.
Você quer parecer tonificado, mas não “volumoso”.
Você quer ser magro, mas não esquelético.
Você quer as linhas e curvas certas em todos os lugares certos, como suas pernas , abdômen e bumbum .
Bem, você pode ter todas essas coisas – o pacote completo – não importa sua condição atual, genética ou histórico de exercícios. Você também não precisa viver na academia ou comer como um pássaro.
É bem simples, na verdade. Tudo que você tem a fazer é…
Adicione músculos suficientes às partes certas do seu corpo.
Reduza seu percentual de gordura corporal para ~ 20%.
É isso.
Faça isso e você terá o corpo dos seus sonhos. Eu garanto. E neste artigo, vamos focar no número um: ganhar músculos .
Especificamente, vamos explorar o assunto do crescimento muscular feminino e dissipar mitos (como a ideia de que as mulheres simplesmente não podem ganhar músculos de forma eficaz, ou não deveriam), estabelecer fatos científicos sobre a construção de um físico feminino e apresentar , diretrizes práticas que você pode implementar imediatamente.
Então, se você quer saber o quão rápido as mulheres podem ganhar músculos e como colocá-los nos lugares “certos” para obter a aparência que você deseja, continue lendo.
Mito de crescimento muscular feminino nº 1: as mulheres não podem construir músculos de forma tão eficaz quanto os homens
Você pode ter ouvido falar que as mulheres simplesmente não têm a fisiologia para ganhar massa muscular de forma eficaz e que, em vez disso, devem praticar Zumba e ioga.
Isso parece razoável à primeira vista porque é bem conhecido (e imediatamente óbvio) que as mulheres produzem muito menos testosterona do que os homens – cerca de 15 a 20 vezes menos , para ser exato.
A maioria das pessoas sabe que a testosterona é o principal impulsionador hormonal do crescimento muscular, então é justo supor que um corpo com muito pouca testosterona fluindo em suas veias não será capaz de construir muitos músculos.
Bem, o que eles não sabem é que a testosterona não é o único hormônio envolvido no ganho muscular.
Outro ator importante é o estrogênio, do qual as mulheres produzem níveis muito mais altos do que os homens e que confere uma variedade de benefícios para a construção muscular, incluindo:
Estimulando a produção de hormônio do crescimento, ajuda significativamente na recuperação pós-treino
Portanto, enquanto os baixos níveis de testosterona das mulheres as colocam em desvantagem hormonal para melhorar sua composição corporal , elas mais ou menos compensam isso com o que foi dito acima.
É por isso que a pesquisa mostra que as mulheres podem ganhar músculos de forma mais ou menos tão eficaz quanto os homens, e por que muitas atletas de elite têm cerca de 85% a mais de músculos que os homens de mesma altura.
Isso levanta uma questão, no entanto:
Por que você raramente vê mulheres em academias que são tão grandes quanto os homens?
A resposta é simples:
As mulheres começam com cerca de metade dos músculos totais dos homens e não podem ganhar tanto músculo de corpo inteiro quanto os homens, graças principalmente às diferenças nos hormônios e na anatomia.
Mito de crescimento muscular feminino nº 2: levantar pesos torna as mulheres “volumosas”
Se você é como a maioria das mulheres, este é o que o deixou desconfiado do levantamento de peso.
Você provavelmente também encontrou muitas evidências de apoio, como atletas de elite do Crossfit .
Caso em questão:
Essa imagem por si só é suficiente para fazer a maioria das mulheres jurar por seus filhos que nunca, jamais, farão um agachamento pesado , levantamento terra ou supino enquanto viverem.
Bem, é exponencialmente mais difícil parecer assim do que a maioria das mulheres sabe. Isso requer genética de construção muscular de elite e anos de esforço concentrado na academia e na cozinha e, na maioria dos casos, também esteróides .
Dito isto, ainda há muitas mulheres em academias em todos os lugares que atingem os pesos regularmente e parecem “volumosas” o suficiente para fazer você parar.
E é por isso que você precisa saber o que realmente dá esse visual às mulheres:
Ser muito gordo.
Duro, eu sei, mas deixe-me explicar.
Primeiro, você consideraria essa mulher “volumosa”?
Provavelmente não, certo?
Bem, você pode se surpreender com o quanto seu corpo ficaria diferente se ela ganhasse 15 libras de gordura, porque ela tem muito mais músculos do que a mulher média (~ 15 libras acima da média, eu acho).
Suas pernas perderiam suas linhas elegantes, sua definição central desapareceria e seus braços se encheriam como salsichas.
Veja bem, quando você ganha gordura, a maior parte se acumula dentro e acima de seus músculos, então quanto mais você tiver de ambos, maior e mais informe seu corpo tende a parecer.
Quanto mais músculos você tiver, mais magro terá que ser para evitar parecer “volumoso”.
(Substitua a palavra “volumoso” por “gordo” e a mesma coisa vale para os homens.)
Por exemplo, uma mulher com pouco músculo pode se sentir magra com 18% de gordura corporal e confortável com 25%, enquanto uma mulher com uma quantidade significativa de músculos provavelmente vai adorar sua aparência com 18%, mas se sentir totalmente desconfortável com 25%.
É por isso que a maioria das mulheres com quem trabalhei ficam mais felizes quando ganham 10 a 15 quilos de músculo e diminuem seu percentual de gordura corporal para cerca de 18%.
Mito de crescimento muscular feminino nº 3: as mulheres precisam “tonificar” em vez de construir músculos
Leia praticamente qualquer revista de fitness para mulheres e você encontrará muitos bons conselhos sobre como ficar “tonificada”.
Você sabe, passar fome , fazer um monte de cardio e levantar pesos realmente leves.
Bem, se você quer ficar cansado e com fome o tempo todo, odiar seus treinos e passar metade dos seus dias salivando só de pensar em comer carboidratos, apenas para acabar com a gordura magra , vá em frente.
Se, no entanto, você quiser ir em outra direção com seu físico, terá que ir em outra direção com sua dieta e exercícios.
E só para colocar um visual, confira essas fotos:
De quem você prefere ter o corpo?
A maioria das mulheres escolheria o segundo… e ficaria surpresa ao saber que ambas têm aproximadamente o mesmo percentual de gordura corporal . O último só tem músculos muito mais bem posicionados.
Como mencionei anteriormente, o músculo é o que lhe dá curvas, forma e “tônus” quando você é magro. Sem músculos adequados, o melhor que você pode esperar é “magro”.
Então… a questão não é se você deve ganhar músculos , é apenas quanto.
E depois de trabalhar com milhares de mulheres, descobri que a maioria precisa ganhar cerca de 10 a 20 libras de músculo e reduzir seu percentual de gordura corporal para a faixa de 18 a 20% para obter a aparência que deseja.
É aqui que você parece feminina e em forma, e é uma aparência que pode ser mantida o ano todo .
Então, agora que dissipamos alguns mitos e localizamos o norte verdadeiro, a próxima pergunta é… como você realmente chega lá?
A quantidade certa de nutrição permitirá que seu corpo transforme esse trabalho duro em resultados duradouros.
Treinar duro coloca uma tremenda quantidade de estresse em seu corpo, e é por isso que a recompensa esperada por todas essas horas na academia é um físico mais magro e elegante. Mas chegar lá exige mais do que apenas suor. Também requer a quantidade certa de nutrição, para que seu corpo possa transformar esse trabalho duro em resultados duradouros. Ainda assim, às vezes você precisa de mais ajuda, e é aí que entram os suplementos. Considere esta sua cartilha para encontrar os melhores ingredientes para maximizar seus resultados.
PROTEÍNA EM PÓ
Um pó de proteína de alta qualidade deve ser a primeira coisa que você busca ao tentar melhorar a composição corporal. Existem muitas opções, mas muitos usam formas inferiores de proteína que são carregadas com enchimentos. Encontre um com alto teor de proteína por porção e escolha entre esses tipos.
soro de leite
Whey é o líquido opaco que sobra do leite usado para fazer queijo. Uma das formas mais baratas de soro de leite é o concentrado, que geralmente tem cerca de 80% de proteína de soro de leite pura. A proteína isolada de soro de leite foi ainda mais refinada e é cerca de 90% de proteína pura. A outra diferença principal entre os dois: Concentrado também contém lactose, que pode desencadear alergias em algumas pessoas. Isolado também é mais caro, mas é absorvido mais rapidamente. O hidrolisado foi ainda mais decomposto, por isso é ainda mais absorvível pelo corpo, mas é muito caro e os benefícios são insignificantes.
Caseína
Se você já ouviu falar de “coalhada e soro de leite”, caseína é a coalhada, ou a outra proteína do leite que sobra na fabricação de queijo. Seu corpo absorve a caseína mais lentamente, e é por isso que os atletas gostam de tomá-la uma ou duas horas antes de dormir, para que seus músculos tenham um fluxo sustentado de proteína.
Proteínas Alternativas
Para pessoas com alergia ao leite ou veganas, confira a proteína de soja, feita a partir de farinha de soja com concentrações de proteína de até 97% e pouquíssima gordura ou carboidratos. Proteínas à base de plantas, como cânhamo, ervilha e arroz integral (também disponíveis como misturas), também podem ser uma maneira eficaz de obter os principais aminoácidos que a proteína fornece.
BCAA
Outro ingrediente importante a procurar são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Três aminoácidos – leucina, isoleucina e valina – demonstraram estimular a síntese de proteínas musculares, aumentar a massa muscular, diminuir a fadiga e reforçar a recuperação. A maioria dos pós de qualidade contém BCAAs, mas você também pode obter um produto separado para adicionar ao seu shake.
PRÉ-TREINO
Os suplementos pré-treino podem ajudar a mantê-lo motivado e forte até mesmo nos treinos mais intensos. Eles funcionam fornecendo ao seu corpo ingredientes que aumentam o fluxo sanguíneo, o foco e a frequência cardíaca. Os pós pré-treino também podem fornecer potentes queimadores de gordura, incluindo cafeína e outros ingredientes.
Creatina
A creatina, que é produzida naturalmente pelo corpo, é necessária para a energia e o funcionamento celular. É um dos suplementos mais seguros e pesquisados que existem. Pesquisas concordam que a creatina deve ser sua fonte de alimentação para aumentar a força e a massa magra e aumentar a capacidade cardiovascular.
Beta-alanina
Este ingrediente pré-treino comum é um aminoácido não essencial. Verificou-se que melhora a resistência muscular, reduz a fadiga e constrói massa muscular magra. Observe que, em alguns casos, a beta-alanina pode causar uma leve sensação de formigamento chamada parestesia. Geralmente é inofensivo, mas para prevenir ou reduzi-lo, tente tomar doses mais baixas ao longo do dia, em vez de tudo de uma vez.
L-citrulina
Este aminoácido aumenta a produção de óxido nítrico no corpo, o que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, permitindo que as artérias relaxem. A L-citrulina também pode aumentar a resistência, levando ao aumento do volume de treinamento e mais tempo até a exaustão.
PÓS-TREINO
Músculos cansados precisam de proteína e descanso para crescer após treinos difíceis. Uma entrega eficiente dos aminoácidos certos na hora certa ajudará seus músculos a se tornarem mais sólidos. Procure suplementos de proteína de alto desempenho que contenham BCAAs para construir músculos, carboidratos para aumentar a glicose no sangue e restaurar os níveis de glicogênio, vitamina C para proteção contra os radicais livres produzidos pelo estresse, vitaminas B para diminuir a inflamação e vitamina E para reduzir a dor muscular tardia .
DICA: Andar de bicicleta com seus suplementos pode ajudar a garantir que eles estejam apoiando seu corpo quando você mais precisar.
QUEIMADORES DE GORDURA
Termogênicos, ou queimadores de gordura, estimulam seu metabolismo, ajudando a queimar a gordura e dando a você a vantagem necessária para destruir as últimas camadas de flacidez. Eles também podem aumentar a energia e o foco, tornando os treinos um evento sem sentido. Procure os seguintes ingredientes para ajudá-lo a eliminar a gordura teimosa e terminar de remodelar seu corpo para onde você deseja.
Cafeína
Estudos mostraram que pessoas que consomem regularmente quantidades moderadas de cafeína aumentam a taxa na qual seu corpo cria calor e energia. Resultado? Mais queima de calorias.
Capsaicina
Uma maneira potente e segura de acelerar seu metabolismo, a capsaicina inicia sua resposta de fuga ou luta, liberando hormônios como adrenalina e dopamina, que levam seu corpo a mover gordura e glicose para os músculos como combustível.
Extrato de café verde
Extraído de grãos de café verdes ou não torrados, este extrato tem baixos níveis de cafeína e altos níveis de ácido clorogênico, que ajuda a reduzir o peso corporal. O extrato de café verde também pode reduzir a absorção de carboidratos no trato digestivo, ajudando a melhorar os níveis de açúcar no sangue.
Ioimbina
A ioimbina vem da casca de uma árvore africana e foi demonstrado em estudos que ajuda a reduzir a gordura corporal, inibindo os mecanismos que suprimem a termogênese.
MULTIVITAMINAS
Treinos intensos combinados com longas jornadas de trabalho exigem uma alta concentração de nutrientes de alta qualidade para manter nosso corpo funcionando em um nível ideal. Um ótimo multivitamínico pode fornecer uma ajuda para manter um sistema imunológico saudável e um corpo forte. A maioria dos multis feitos para mulheres que priorizam o condicionamento físico deve incluir os seguintes componentes:
Vitaminas B
Treinar intensamente amplifica a necessidade do seu corpo de vitaminas do complexo B, como riboflavina, B6, B12 e ácido fólico. Eles ajudam a reparar os músculos e a apoiar o sistema imunológico e nervoso.
Vitamina D
Procure pelo menos 600 UI de vitamina D para apoiar ossos fortes, um sistema imunológico saudável, melhora do humor e perda de peso mais eficiente.
Zinco
O zinco desempenha um papel fundamental na construção e manutenção da massa muscular magra, além de aumentar a saúde óssea e o sistema imunológico.
Magnésio
Este mineral garante que seus músculos se contraiam adequadamente e também é necessário para a produção de ATP, uma molécula que transfere energia dentro das células, mantendo o metabolismo ideal.
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ANTI-ENVELHECIMENTO
A ruptura dos tecidos à medida que envelhecemos é inevitável. Não podemos escapar disso, mas se você seguir um estilo de vida saudável e ativo, poderá ajudar a evitar ossos quebradiços, articulações que rangem, pele flácida, cabelos flácidos e unhas fracas. Tomar suplementos direcionados também pode ser uma boa maneira de manter os efeitos do envelhecimento afastados, ajudando a reduzir linhas finas e rugas, engrossar e fortalecer o cabelo, endurecer as unhas e estimular ossos e articulações saudáveis.
Esses ingredientes podem ajudar:
Biotina
Esta vitamina do complexo B é um ingrediente popular em suplementos destinados a manter a pele, o cabelo e as unhas saudáveis. A pesquisa é escassa, mas acredita-se que ajude a melhorar a queratina, uma proteína básica que compõe a pele, o cabelo e as unhas.
Cálcio/Vitamina D
O cálcio é uma molécula grande, por isso é difícil obter o suficiente ao tomar um único multivitamínico. Procure cerca de 1.000 mg de cálcio e 2.000 UI de vitamina D em um suplemento de saúde óssea, pois a combinação dos dois funciona em conjunto (a vitamina D ajuda a absorção de cálcio no intestino) para garantir que você tenha ossos fortes à medida que envelhece.
Glucosamina e Condroitina
Principais componentes de nossos tecidos conjuntivos, esses dois suplementos sustentam a estrutura e a elasticidade das articulações e demonstraram reduzir a dor e aumentar a mobilidade articular em pessoas com osteoartrite.
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Pré-treino: MuscleSport Rhino Revolution 2.0 apresenta uma mistura de ingredientes de energia, bomba e foco, incluindo beta-alanina para amortecer o acúmulo de íons de hidrogênio, cafeína para melhorar o foco e nitrosigina para vasodilatação mais duradoura.
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Quando se trata de perda de peso e tonificação corporal, o mais importante é adotar um programa de treino prático. Na maioria das vezes, encontrar um plano de exercícios de peso corporal para tonificar o corpo que se adapte perfeitamente à sua vida é muito difícil.
Muitas pessoas que estão tentando tonificar seu corpo e perder alguma gordura acham extremamente difícil escolher um programa definitivo e durável. Porque quase todos os programas de treino, incluindo os gratuitos e os pagos, requerem alguns equipamentos ou acessórios especializados.
Se você acha que tonificar o corpo é uma tarefa complicada e requer treinamento com equipamentos, está completamente enganado com esse conceito.
Aqui nós projetamos um plano de exercícios para perda de peso e tonificação corporal que você pode fazer relativamente bem em qualquer lugar, seja em ambientes fechados ou ao ar livre, em casa ou na academia. Você não precisa de nenhuma máquina de cardio para seguir este programa de treino. Tudo que você precisa é de algum espaço para realizar esses exercícios.
Princípios de treinamento do plano de treino de peso corporal feminino
Sempre que você faz os mesmos exercícios regularmente, seus músculos se adaptam a ele. Isso irá desacelerar os resultados. É chamado de efeito de ataque repetido. Existem diferentes abordagens para superar o efeito de ataque repetido. Um está mudando os exercícios regularmente. Aumentar a resistência (peso), tempo sob tensão, aumentar as repetições, alterar a frequência etc. são outras formas de vencer a adaptação muscular.
Aumentar o peso não é prático para exercícios com peso corporal porque você não tem acesso a halteres e outros acessórios. Portanto, a coisa mais prática em um regime de peso corporal para superar a adaptação muscular é mudar os exercícios e aumentar as repetições. Este programa de tonificação corporal permitirá que você altere os exercícios regularmente.
Neste plano de treino de peso corporal, damos mais importância aos exercícios rápidos e difíceis. Mais importante ainda, tente completar esses exercícios em 90 minutos . Fazer exercícios em um curto período de tempo aumentará seu metabolismo e, quando combinado com uma dieta de baixa caloria, ajudará você a perder peso rapidamente. Os exercícios de peso corporal incluídos no programa aumentarão sua força, mobilidade e estabilidade. Se você quiser, pode combinar este programa com 30 minutos de corrida/caminhada/bicicleta/treino de corrida em esteira e exercícios aeróbicos. Isso definitivamente melhorará sua resistência e vo2 max.
Instruções de treino
Este é um plano de treino de 5 dias . O que significa que você treina cinco vezes por semana. Antes de iniciar sua sessão de treino, você deve gastar 5 minutos para aquecimento e alongamento . Isso aumentará a flexibilidade e a mobilidade e minimizará o risco de lesões. E, claro, servirá de trampolim para um bom treino.
Nunca pule a seção de aquecimento. Eles são muito importantes para prevenir lesões musculares e articulares. O exercício de aquecimento aumenta lentamente a frequência cardíaca, a temperatura corporal e bombeia mais sangue junto com nutrientes para os músculos. Isso tornará os músculos mais flexíveis.
Para obter bons resultados com este programa de tonificação corporal, você deve se exercitar de forma consistente. Pular exercícios e sessões de wokout sempre leva ao fracasso. Consistência é a receita do sucesso. Você nunca alcançará seus objetivos de condicionamento físico pulando sessões de treino.
Portanto, atenha-se ao programa e sempre tente torná-lo mais difícil. Uma vez que você esteja confiante com todos os exercícios incluídos no programa, tente aumentar o número de repetições, o tempo sob tensão, tente incluir mais exercícios. Substituir ou inserir novos exercícios de isolamento no programa
Você precisa se exercitar 5 dias por semana (idealmente segunda, terça, quinta, sexta e sábado) e designar quarta e domingo como dias de recuperação ativa.
Mantenha seus finais de semana livres e todos os dias à noite anote seu hábito alimentar para ter uma ideia do que evitar. Além disso, durante os fins de semana, reduza ao mínimo ou evite completamente as bebidas alcoólicas e siga um estilo de vida energético de esportes e atividades ao ar livre que complementarão seu trabalho preguiçoso profissional no computador e bebidas / alimentos açucarados em algum momento da semana.
Diretrizes de dieta e nutrição para perda de gordura e tonificação corporal
Se você está comprometido em perder gordura e tonificar os músculos, também está comprometido com uma boa dieta. Dieta e nutrição é sempre importante como exercício. Para perder gordura, você deve limitar sua ingestão de calorias. De qualquer forma, o que estou dizendo é evitar todo tipo de refrigerantes e hábitos alcoólicos desnecessários.
Considere as refeições de trapaça pelo menos uma vez em um período de 2 semanas, mas somente após a sessão de treino.
Coma carboidratos após o exercício, porque quando você come carboidratos após o exercício, ele é usado como combustível muscular para repor os níveis de glicogênio. Siga esta tática para utilizar efetivamente o maior benefício de perda de peso de cada um de seus treinos. Ao consumir a maioria de seus carboidratos diários após a sessão de exercícios, você pode minimizar o armazenamento de carboidratos nas células de gordura.
Siga uma dieta rica em proteínas porque o exercício desencadeia a quebra das células musculares. Consumir uma quantidade adequada de proteína ajudará você a reconstruir os músculos quebrados e também funcionará como blocos de construção necessários para construir novos músculos. Uma dieta rica em proteínas aumentará sua taxa metabólica em 20-30%. Além dessa dieta rica em proteínas, aumenta a liberação de hormônios supressores da fome.
Certifique-se de beber oito copos de água por dia para perda de peso e para manter seu peso corporal. Como você está se exercitando, você precisa beber mais água do que as pessoas normais.
Beber água aumentará seu gasto de energia em repouso em 24 a 30% e durará 1 hora.
Dica Bônus: Beba mais água fria, porque quando você bebe água fria, seu corpo gasta energia extra para aquecer a água até a temperatura corporal.
Programa de treino de peso corporal feminino
Acelere seu metabolismo e prepare-se para suar com este plano de treino de peso corporal de 3 meses para queima de gordura sem equipamento para mulheres .
Comece atacando todos os exercícios por um no circuito. Embora possa não ser fácil no começo, a primeira semana facilitará seu corpo a construir um físico mais magro e saudável por meio de treinamento em circuito.
Uma vez que você se tornar confiante com esses exercícios, empurre seu corpo um pouco mais forte, aumentando as repetições, a velocidade, o tempo sob tensão, etc. Você não pode esperar fazer nenhuma mudança se não continuar a intensificar o programa de novas maneiras. Você também pode substituir os exercícios por novos.
Introdução ao treino em circuito
Basicamente, este é um programa de circuito de peso corporal sem equipamento. O conceito por trás do treinamento em circuito é exercitar diferentes músculos ao mesmo tempo com um curto intervalo entre os exercícios. No treinamento em circuito, todos os exercícios são organizados em um circuito. Para completar o circuito, você deve fazer todos os exercícios um após o outro. Então você repete o circuito.
Os programas de treino em circuito são bastante intensos, mas esse nível de intensidade é alcançável até para iniciantes.
Por que o treinamento em circuito de alta intensidade (HICT)?
Simplesmente HICT é um programa de circuito intenso. Aqui combinamos exercícios de resistência que recrutam os músculos maiores com cardio. De acordo com os padrões do programa, os representantes devem ser mais de 15. Mas é extremamente difícil para iniciantes. Você pode se desviar do esquema de repetição padrão, mas o intervalo de descanso entre os exercícios deve ser inferior a 15 segundos. Os programas HICT são extremamente eficientes em aumentar o VO2 max e diminuir a resistência à insulina. Um estudo de 2013 descobriu que o aumento do benefício metabólico do HICT pode estar presente por até 72 horas após a conclusão da sessão de HICT.
Em um programa HICT o intervalo de descanso deve ser mínimo (5-15 segundos). Porque um grupo muscular descansa o suficiente enquanto o outro está trabalhando.
AMRAP
Basicamente os conjuntos AMRAP são usados para aumentar o volume e a intensidade. R em AMRAP pode significar tanto rodadas quanto repetições. Normalmente, no treinamento em circuito, damos mais rodadas de importância. Geralmente, o objetivo de um programa de circuito é completar o maior número possível de rodadas de vários exercícios em um determinado período de tempo. Mas aqui R significa representantes. No nosso caso, AMRAP representa o maior número de repetições possível.
Neste programa, o sinal + é usado para indicar AMRAP.
Faça o maior número possível de repetições para exercícios AMRAP
Você também pode introduzir o esquema de tantas rodadas quanto possível para este programa.
O que fazer se você não pode fazer flexões?
Qualquer pessoa com um nível de condicionamento físico decente pode fazer flexões completas. Existem apenas 2 razões se você está lutando com flexões
Você tem pouca força no peito e tríceps
Você não tem treinamento
Mas não se preocupe, aqui estão dois exercícios que irão prepará-lo para flexões normais.
Flexões de inclinação
Flexões de joelho
Diretrizes de treino
Este programa é um pouco intenso, você pode se sentir cansado durante todo o dia. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar. Após 1-2 semanas de treinamento, seu corpo se adaptará ao estilo do programa. Depois disso tudo ficará bem.
Todas as sessões de treino devem ser concluídas dentro de 90 minutos + 5-10 minutos para aquecimento
Se você não sabe executar os exercícios listados no programa, primeiro dedique algum tempo para aprendê-los.
Tipo de programa: Treinamento em circuito de alta intensidade (HICT)
Nível de Treinamento: Iniciante / Intermediário / Avançado
Dias de treino: 5 dias por semana
Duração da rotina: 3 meses ou 12 semanas
Aquecimento: 5-10 minutos
Intervalo de descanso: 10 a 15 segundos
Dieta: Dieta rica em proteínas
Repetições do Circuito: Repita o circuito 9-10 vezes
Treinamento Intervalado Aumenta a Velocidade e a Resistência
O treinamento intervalado tem sido usado por atletas há anos para aumentar o condicionamento físico. O treinamento intervalado combina rajadas de velocidade curtas e de alta intensidade , com fases lentas de recuperação, repetidas durante uma sessão de exercício. Uma forma inicial de treinamento intervalado, fartlek (um termo sueco que significa “jogo de velocidade”) era casual e não estruturado. Um corredor simplesmente aumentaria e diminuiria o ritmo à vontade.
Hoje, os atletas usam treinos intervalados mais estruturados e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para aumentar a velocidade e a resistência. Essa variação de treinamento intervalado e trabalho de velocidade pode ser uma rotina simples ou sofisticada, mas o básico ainda é o mesmo do treinamento fartlek original .
O treino intervalado baseia-se na alternância de picos de velocidade curtos e de alta intensidade com fases de recuperação mais lentas ao longo de um único treino. Os treinos intervalados podem ser altamente sofisticados e estruturados, projetados para um atleta com base em seu esporte, evento e nível atual de condicionamento.
Um treino de treinamento intervalado pode até ser projetado com base nos resultados do teste de limiar anaeróbico (AT) que inclui a medição do lactato sanguíneo de um atleta durante o exercício intenso. Mas o treinamento intervalado menos formal ainda é benéfico para pessoas comuns que não são atletas competitivas.
Como funciona o treino intervalado
O treinamento intervalado trabalha tanto o sistema aeróbico quanto o anaeróbico . Durante os esforços de alta intensidade, o sistema anaeróbico usa a energia armazenada nos músculos (glicogênio) para rajadas curtas de atividade. O metabolismo anaeróbico funciona sem oxigênio, mas o subproduto é o ácido lático .
À medida que o ácido lático se acumula, o atleta entra em débito de oxigênio e é durante a fase de recuperação que o coração e os pulmões trabalham juntos para “pagar” esse débito de oxigênio e quebrar o ácido lático. É nesta fase que o sistema aeróbico está usando oxigênio para converter carboidratos armazenados em energia.
Acredita-se que ao realizar intervalos de alta intensidade que produzem ácido lático durante a prática, o corpo se adapta e queima o ácido lático com mais eficiência durante o exercício. Isso significa que os atletas podem se exercitar em maior intensidade por um longo período de tempo antes que a fadiga ou a dor os diminuam.
Benefícios do treino intervalado
O treinamento intervalado segue o princípio da adaptação. O treinamento intervalado leva a muitas mudanças fisiológicas, incluindo um aumento na eficiência cardiovascular (a capacidade de fornecer oxigênio aos músculos que trabalham), bem como maior tolerância ao acúmulo de ácido lático. Essas mudanças resultam em melhor desempenho, maior velocidade e resistência.
Mais benefícios incluem:
Evita lesões associadas ao uso excessivo repetitivo, que são comuns em atletas de resistência
Beneficia pessoas com condições médicas como DPOC e síndrome metabólica
Queima mais calorias*
Inclui cross-training em uma rotina de exercícios
Aumenta a intensidade do treino sem overtraining ou burnout
*De acordo com o American College of Sports Medicine, mais calorias são queimadas em exercícios curtos e de alta intensidade. em oposição ao exercício de resistência longo e lento. Estudos mostram que pode ser pelo menos tão eficaz quanto o exercício contínuo de intensidade moderada na perda de gordura corporal.
Precauções e dicas de segurança
Tenha em mente que o treinamento intervalado é extremamente exigente para o coração, pulmões e músculos, e é importante ter um OK do seu médico antes de iniciar o treinamento intervalado. Você também deve ter uma base sólida de condicionamento aeróbico geral antes de realizar qualquer tipo de treinamento de alta intensidade.
Avalie seu condicionamento atual e defina metas de treinamento que estejam dentro de sua capacidade.
Mantenha um ritmo constante, mas desafiador durante todo o intervalo.
Comece devagar. Por exemplo: caminhar 2 minutos/correr 2 minutos. Em geral, intervalos mais longos fornecem melhores resultados.
Treine em uma superfície lisa e plana para garantir um esforço uniforme.
Aqueça antes de iniciar os intervalos.
É recomendável que você consulte um treinador esportivo, treinador ou personal trainer antes de elaborar um programa de treinamento intervalado.
Como construir treinos intervalados
Projetar a rotina certa de treinamento intervalado pode ser sofisticado ou casual. Atletas de elite podem ir ao laboratório de desempenho esportivo para realizar testes de lactato sanguíneo e metabolismo do exercício para determinar a melhor rotina de treinamento intervalado. Na outra extremidade do espectro, você pode usar o treinamento intervalado casual de “jogo de velocidade” (fartlek) sem tempo.
Você pode variar seus intervalos de trabalho e recuperação com base em seus objetivos. Quatro variáveis que você pode manipular ao projetar seu programa de treinamento intervalado incluem:
Duração (distância ou tempo) do intervalo de trabalho
Duração do descanso ou intervalo de recuperação
Intensidade (velocidade) do intervalo de trabalho
Número de repetições de cada intervalo
Tipos de intervalo:
Intervalos de recuperação mais longos : um intervalo de recuperação mais longo combinado com um intervalo de trabalho mais curto permite que você aproveite ao máximo o intervalo de trabalho. Por exemplo, um sprint de 30 segundos juntou-se a uma recuperação de 1 minuto.
Intervalos de trabalho mais longos : Você pode encurtar o descanso e aumentar o intervalo de trabalho à medida que avança. Isso queima mais calorias e aumenta a resistência.
Intervalos de trabalho mistos : Você pode variar a duração e a intensidade dos intervalos de trabalho em seu treino, alguns sendo de maior esforço e outros de esforço moderadamente alto, ou fazendo intervalos de trabalho de diferentes durações dentro do mesmo treino.
Intervalos não cronometrados : Assim como no fartlek, você simplesmente presta atenção em como se sente e define sua intensidade e duração de acordo.
Construa o número de repetições ao longo do tempo. Para melhorar, aumente a intensidade ou a duração, mas não as duas ao mesmo tempo. Faça as alterações lentamente ao longo de um período de tempo. Iniciantes devem começar com intervalos curtos (menos de 30 segundos), menos repetições e mais descanso. Atletas de elite podem aumentar a intensidade, o tempo e a frequência do treinamento. Poucos atletas se beneficiam de realizar intervalos mais de duas vezes por semana.
Treinamento Aeróbico Intervalado (AIT)
Com os treinos intervalados aeróbicos, você alterna entre intervalos de trabalho de exercícios de intensidade moderada a alta com um intervalo de recuperação. Seu intervalo de trabalho está abaixo de 85% da sua frequência cardíaca máxima. Apontar para um esforço de recuperação que reduza sua frequência cardíaca para 100 a 110 bpm durante o intervalo de descanso.
Você pode usar qualquer atividade cardio, como corrida, caminhada, ciclismo, aparelho elíptico, etc. que são avançados.
Iniciantes podem usar intervalos de trabalho mais curtos e intervalos de recuperação mais longos. À medida que o condicionamento físico melhora, os intervalos de trabalho e recuperação podem ser ajustados para que os intervalos de trabalho sejam mais longos (até 10 minutos) e os intervalos de recuperação mais curtos (como 2 minutos)
Aqui está um treino típico de AIT:
Aqueça por 5 a 10 minutos em um nível confortável de esforço.
Aumente sua velocidade ou esforço para o seu nível de recuperação por 2 a 3 minutos.
Aumente a velocidade ou a dificuldade por 1 a 2 minutos para levá-lo a uma zona de frequência cardíaca mais alta, mas não excedendo 85% da sua frequência cardíaca máxima.
Retorne ao seu ritmo de recuperação ou esforço por 2 a 5 minutos.
Repita os intervalos de trabalho e recuperação conforme necessário para a duração do treino escolhido.
Você pode fazer exercícios aeróbicos intervalados duas ou mais vezes por semana.
Em exercícios de intervalo anaeróbico, seu intervalo de trabalho é um esforço máximo, trazendo sua frequência cardíaca para 85% a 100% da sua frequência cardíaca máxima. Você pode usar qualquer atividade cardio, como corrida ou ciclismo, que possa elevar sua frequência cardíaca até a zona anaeróbica. Esses treinos geralmente são mais curtos porque são muito intensos, geralmente apenas 20 minutos após o aquecimento.
O intervalo de descanso geralmente é duas vezes maior que o intervalo de trabalho, como 30 segundos de corrida seguidos de 1 minuto de recuperação. O aquecimento deve ser mais longo do que com intervalos menos intensos, na faixa de 10 a 15 minutos. Devido à intensidade, permita 24 a 48 horas de recuperação entre os treinos HIIT.
Um exemplo de um treino intervalado anaeróbico:
Aqueça por 5 minutos em um esforço fácil a moderado e, em seguida, volte ao seu esforço de intervalo de recuperação por 5 minutos.
Intervalo de trabalho 30 segundos: Corra a todo vapor, o mais rápido que puder.
Intervalo de recuperação 1 minuto: Retorne ao seu esforço de intervalo de recuperação.
Repita os intervalos de trabalho e recuperação de três a sete vezes.
Termine com um resfriamento por 5 minutos em um esforço fácil.
A síndrome do overtraining é comum em quase todos os esportes e atividades físicas. O overtraining acontece quando um atleta realiza mais treinamento do que seu corpo pode se recuperar, até o ponto em que o desempenho diminui.
Muitos corredores altamente motivados, incluindo corredores recreativos, são obcecados por treinamento e têm medo de descansar. Eles acreditam que quanto mais treinarem, mais rápido correrão, apesar das evidências em contrário. Assim, muitos corredores tentam fazer mais trabalho do que podem fisicamente tolerar e seus corpos não podem se recuperar totalmente dos dois a três dias de descanso padrão. Muitos corredores nem sabem que estão em overtraining até atingirem a fase crônica, quando param e precisam de várias semanas de descanso para se recuperar.
Causas do excesso de treinamento
As causas mais comuns de overtraining são aumentos rápidos na frequência, intensidade ou duração das sessões de treinamento, ou uma combinação sem a recuperação necessária. Corredores que aumentam a frequência de suas sessões de treinamento intervalado, corredores que estão simplesmente correndo muitas corridas e corredores que de repente aumentaram a quilometragem muito rapidamente correm o risco de apresentar sinais e sintomas de overtraining.
Como identificar e diagnosticar o overtraining
É difícil identificar e diagnosticar o overtraining porque muitos corredores consideram a fadiga contínua excessiva como uma parte normal do treinamento. Também não existe um teste simples, como um exame de sangue ou diagnóstico clínico, para identificar o overtraining. E é muito individualizado, então um corredor pode apresentar sintomas diferentes de outro corredor. O melhor que podemos fazer é reconhecer os sintomas gerais mais cedo, depois descansar e se recuperar.
Sintomas do excesso de treino
O overtraining não é simplesmente um fenômeno físico; também tem efeitos mentais no corredor. Os sistemas afetados pelo overtraining incluem os sistemas musculoesquelético, imunológico, endócrino, cardiovascular, nervoso e hormonal.
Os sintomas fisiológicos do overtraining incluem:
Sensibilidade muscular/articular
Cansaço
Aperto
Desempenho diminuído
Aumento da taxa de lesões por uso excessivo
Insônia/padrões de sono perturbados
Perda de peso corporal
Náusea
Diminuição do apetite
Reações alérgicas
Frequência cardíaca e pressão arterial elevadas
Resfriados/infecções persistentes do trato respiratório superior
Fadiga/letargia do treinamento
Mudanças nos padrões menstruais
Coordenação diminuída
Diminuição da frequência cardíaca em um determinado nível de intensidade de corrida (cerca de cinco batimentos/minuto)
Força diminuída
Frequência cardíaca máxima diminuída
7 maneiras de evitar o overtraining para sempre
Você já sentiu que não apenas parou de ver resultados, mas perdeu o progresso em direção às suas metas de condicionamento físico? Você pode ser vítima de uma condição comum conhecida como overtraining.
O overtraining ocorre quando a frequência e a intensidade do treinamento excedem a capacidade do corpo de descansar e se recuperar. Em um estado de overtraining, os atletas experimentam uma série de sintomas negativos que vão desde atrofia muscular e perda de motivação , até diminuição do funcionamento do sistema imunológico e mau humor. Quando a motivação é alta e os resultados são desejados rapidamente, os praticantes podem perder massa muscular e ganhar gordura, apesar de uma rotina de exercícios consistentemente exigente.
Para evitar esse paradoxo, é crucial descansar bastante para se recuperar de treinos intensos. Também é importante seguir uma dieta que inclua quantidades adequadas de macronutrientes, especialmente carboidratos. Fornecer ao seu corpo nutrientes e descanso permitirá que os músculos se reparem e cresçam. Embora possa parecer contra-intuitivo, treinos mais longos nem sempre são melhores. Elimine as sessões de maratona do seu regime e você verá mais resultados, não menos. Implemente essas sete estratégias para garantir que você evite o overtraining e continue a ver o progresso.
1. Coma carboidratos suficientes.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Sports Sciences , “o melhor tratamento [para overtraining] é a prevenção”. O estudo menciona que a ingestão suficiente de carboidratos é essencial para prevenir o overtraining. Os carboidratos são necessários para a recuperação muscular e energia e, quando ausentes de uma dieta, podem fazer com que seu corpo entre em um estado de catabolismo muscular no qual seu corpo usa a massa muscular para obter energia.
2. Pegue dois.
Sem descanso adequado, as pessoas podem facilmente entrar em um estado de overtraining. O tempo fora da academia é tão importante, se não mais importante, do que o tempo na academia. Muitas pessoas que experimentam o overtraining cometem um erro comum: treinam ainda mais duro, empurrando-se mais fundo na armadilha do overtraining. Quando os resultados diminuem e o desempenho diminui, é melhor tirar um tempo da academia e reavaliar seu programa. Comece tirando dois dias de folga completamente.
3. Defina seus limites.
Após cerca de uma hora, os níveis de testosterona em seu corpo começam a cair e os níveis do hormônio do estresse cortisol começam a subir. Como a testosterona é responsável pelo crescimento e manutenção muscular e o cortisol pode fazer com que você ganhe peso, isso é o oposto do que queremos que aconteça. Os treinos de maratona de três horas são uma maneira segura de aumentar sua probabilidade de overtraining. Mantenha suas sessões em menos de uma hora para obter melhores resultados.
4. Adie mais.
Além de tirar uma folga do exercício, dormir uma quantidade adequada todas as noites pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente e a reparar o tecido muscular. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine listou o descanso como “central para a recuperação” do overtraining. A quantidade de descanso varia para cada indivíduo e depende das cargas de treinamento, mas para ser seguro, procure dormir de 7 a 9 horas por noite.
5. Massageie-o.
Fazer uma massagem profunda pode relaxar os músculos tensos, aumentar o fluxo sanguíneo e livrar o corpo do ácido lático acumulado e de outras toxinas. Massagens regulares manterão seu corpo funcionando de maneira ideal
6. Defina suas prioridades corretamente.
Alterar a intensidade do seu treino em estágios pré-planejados – conhecidos como periodização – pode ajudar a prevenir o overtraining, permitindo que seu corpo se recupere, à medida que seus músculos se recuperam durante períodos menos intensos.
7. Abrace a mudança.
Novos exercícios podem significar um novo crescimento. Ao introduzir novos exercícios e séries de repetições em sua rotina, você a mantém fresca e força seu corpo a se adaptar a novos estímulos, levando a ganhos.
A capacidade de experimentar e expressar emoções é mais importante do que você pode imaginar.
Como resposta sentida a uma determinada situação, as emoções desempenham um papel fundamental em suas reações. Quando você está em sintonia com eles, tem acesso a conhecimentos importantes que ajudam a:Continuar lendo “Como se Tornar o Chefe de Suas Emoções”
Beleza de Dentro Para Fora: 4 Dicas Para Melhor Saúde e Bem-Estar
Há algo sobre um ano novo que inspira todos nós a reiniciar. Comprometa-se com hábitos melhores, faça rotinas melhores e apenas se esforce para ser melhor no geral. Quando eu estava viajando sem parar no passado, não fazia um esforço forte o suficiente para cuidar de mim mesma. Bem … as coisas definitivamente mudaram. Depois que minhas viagens pararam bruscamente em março do ano passado (junto com a montanha-russa emocional do resto de 2020), nada teve um foco mais forte na minha vida do que fazer da minha saúde e bem-estar uma prioridade. Se você também deseja cuidar melhor de si mesmo, aqui estão quatro dicas simples para você começar!
Desenvolva melhores hábitos alimentares: Comer de forma saudável não precisa ser chato e você certamente não precisa se limitar a saladas (enfadonhas) para ser saudável. Seja criativo tentando novas receitas de seus alimentos favoritos em versões mais saudáveis e experimente novos métodos de cozimento de coisas que você já conhece e adora (por exemplo: cozer em vez de fritar). Experimente espiralizar seus vegetais, assá-los ou descobrir novos temperos. Algumas alternativas que você pode incorporar incluem aminoácidos de coco, café à base de ervas, ghee, manteiga de coco, matcha e kombuchá. Não tenha medo de tentar coisas novas, não importa o quão estranho você esteja com elas ou o quão estranhas elas pareçam.
Tome suas vitaminas: se comer a quantidade recomendada de frutas e vegetais é difícil para você, este é um grande problema. Embora não haja vitamina que possa substituir uma dieta saudável, tomar vitaminas pode ajudar a complementá-la. Eu costumava tomar apenas um multivitamínico feminino, mas comecei a incorporar outros como colágeno (para melhor elasticidade da pele), biotina (para unhas mais fortes e crescimento de cabelo), estimuladores imunológicos (para fortalecer meu sistema imunológico) e vitaminas digestivas (inchaço!) para os benefícios adicionais. Eles têm misturas únicas de vitaminas que tornam mais fácil escolher o que é melhor para você, feito em gomas saborosas. Meus favoritos até agora são a Beleza inegável para cabelo / pele / unhas. Para uma melhor digestão e a Imunidade Ativa para ajudar a manter um sistema imunológico saudável.
Beba mais água: se não por outro motivo, você deve beber água porque seu corpo é feito de água. Seu cérebro, coração e outros órgãos funcionarão melhor. Tento beber pelo menos meio galão de água por dia e descobri que usar potes de conserva ou garrafas grandes ajudam a me manter no caminho certo. Outros grandes efeitos colaterais que beber mais água podem fazer por você são níveis mais baixos de estresse e ansiedade. É uma das maneiras mais fáceis de melhorar sua saúde geral!
Mova seu corpo: isso está relacionado ao desenvolvimento de melhores hábitos alimentares, mas a chave é ouvir seu corpo . Você não precisa fazer um treino intenso; é importante apenas mover o corpo de uma maneira que seja boa para você. Se você não quer correr ou fazer uma aula de alto impacto, tudo bem! Em vez disso, faça uma longa caminhada relaxante ou faça aulas de ioga, pilates ou ciclismo. Assim como comer, mover-se deve fazer você se sentir bem e feliz, e se não for, você precisa mudar para algo que faça.
Benefícios dos suplementos de colágeno
Dois tipos de suplementos estão ganhando popularidade – colágeno hidrolisado (hidrolisado de colágeno verisol) e gelatina. A gelatina é criada quando o colágeno hidrolisado é cozido.
9 Maneiras de Acelerar Sua Perda de Peso e Queimar Mais Gordura
A perda de peso é a principal meta para mais de 40% dos brasileiros. É algo em que você também está trabalhando?
Talvez você queira perder algum peso para se sentir mais saudável, ou talvez esteja tentando ganhar peso para uma competição ou queira subir no palco o mais magro possível. Seja qual for o seu objetivo final, há muitas maneiras de acelerar seus esforços para perder peso.
Continue lendo para aprender sobre nove das melhores estratégias que você pode usar para queimar mais gordura, evitar sacrificar a massa muscular e alcançar seus objetivos de perda de peso o mais rápido possível.
1. INICIAR (OU CONTINUAR) O TREINAMENTO DE FORÇA
Se você está tentando perder peso, mas não está levantando nenhum peso, agora é a hora de começar.
Algumas pessoas, mesmo frequentadores de academia experientes, cometem o erro de presumir que, quando estão tentando perder peso, seu foco principal deve ser o cardio. Não há nada de errado em fazer algum cardio, mas você também não deve pular o treinamento de força.
O treinamento de força é importante para a perda de peso por várias razões, incluindo as seguintes:
Preserva a massa muscular : é comum que as pessoas que estão fazendo dieta percam massa muscular, mas o treinamento de força ajuda a minimizar essas perdas e torna mais fácil para você manter o músculo que você trabalhou tão arduamente para construir
Aumenta o metabolismo : Quanto mais massa muscular você tiver, mais rápido será o seu metabolismo; isso significa que você pode queimar mais calorias mesmo quando não está se exercitando
Melhora a estética : preservar a massa muscular ajuda você a ter um físico mais bonito depois de fazer dieta; se você não priorizar o treinamento de força, pode acabar parecendo “gordo magro” em vez de magro, forte e tonificado
Se algum desses benefícios for do seu interesse, certifique-se de fazer um treinamento de força pelo menos algumas vezes por semana.
2. COMA BASTANTE PROTEÍNA
Você pode perder peso com uma variedade de dietas diferentes, contanto que esteja comendo com um déficit calórico (o que significa que você ingere menos calorias do que seu corpo queima). A maioria dos especialistas concorda, porém, que é melhor se concentrar em uma dieta rica em proteínas se quiser perder peso sem perder massa muscular.
Comer uma dieta rica em proteínas ajuda a prevenir a perda muscular. Isso ajuda a manter o metabolismo alto e a queimar o máximo de calorias possível.
A proteína também é um macronutriente mais saciante do que carboidratos ou gordura. Isso significa que, quando você ingere quantidades adequadas de proteína, provavelmente sentirá menos fome. Como resultado, você terá menos probabilidade de comer demais e terá mais facilidade em seguir sua dieta.
3. DURMA O SUFICIENTE
É tarde, você acabou de terminar um turno duplo no trabalho e está exausto. Você deveria ir à academia e se exercitar ou ir para casa e dormir algumas horas extras? A pesquisa sugere que pular o ginásio e dormir mais será mais benéfico para sua saúde geral e seus esforços de perda de gordura.
Se você não está dormindo o suficiente de forma consistente, será mais difícil para o seu corpo se livrar da gordura extra. O sono insatisfatório pode prejudicar os hormônios da fome, o que pode aumentar a fissura (especialmente por alimentos processados com alto teor de açúcar e calorias) e fazer com que você coma demais. Ele também pode prejudicar sua recuperação pós-treino e impedir que seu corpo construa e mantenha os músculos.
Claro, você ainda precisa ir para a academia (se você está sempre pulando os treinos para dormir mais, provavelmente não verá os resultados que deseja). No entanto, encontre uma maneira de se adaptar aos seus treinos e ter pelo menos sete horas de sono por noite, para ter uma aparência e se sentir melhor.
4. NÃO TEMA A GORDURA
A gordura tem uma má reputação, especialmente entre pessoas que estão tentando perder peso (provavelmente porque é chamada de “gordura”). Na realidade, porém, nosso corpo precisa de gordura para sobreviver e prosperar.
Sem a ingestão adequada de gordura, você pode experimentar uma variedade de efeitos desagradáveis, incluindo pele seca, cabelo seco, má digestão e desequilíbrios hormonais (lembre-se de que o corpo precisa de gordura para produzir hormônios). A gordura também pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e tornar mais fácil para você resistir aos desejos e manter sua dieta.
Ao calcular seus macronutrientes de perda de gordura, certifique-se de consumir pelo menos 20% de suas calorias da gordura (se você estivesse comendo 2.000 calorias por dia, isso resultaria em cerca de 44 gramas de gordura).
5. COMA MAIS FIBRA
A fibra também pode ser um salva-vidas quando você está fazendo dieta e tentando resistir aos desejos. A fibra é um nutriente vegetal que o corpo não consegue digerir.
Não podemos digeri-lo, mas ainda assim desempenha um papel importante na nossa saúde. Alimenta as bactérias que vivem em nosso trato digestivo e auxilia nos processos digestivos. Também nos ajuda a nos sentir satisfeitos, o que reduz a probabilidade de comermos demais.
É recomendável consumir pelo menos 25-30 gramas de fibra por dia para uma digestão ideal e saúde intestinal.
6. FOCO EM ALIMENTOS INTEGRAIS
Se você quisesse comer apenas Twinkies o dia todo, todos os dias, poderia, tecnicamente, perder peso. Você provavelmente se sentiria péssimo, e provavelmente se sentiria com muita fome. Você também não manteria tanta massa muscular quanto provavelmente gostaria.
Você absolutamente pode adicionar alguns alimentos processados e “guloseimas” em sua dieta e, ao mesmo tempo, priorizar a perda de gordura. Se a maioria de sua dieta não é composta de alimentos integrais, no entanto, você está tornando esta fase de perda de peso mais difícil do que deveria ser.
Alimentos inteiros não processados (carne, legumes, frutas, vegetais, gorduras saudáveis, etc.) são mais saciantes do que alimentos processados e embalados. Eles também contêm mais nutrientes de que seu corpo precisa para ter a melhor aparência e sentir-se bem.
7. EXPERIMENTE HIIT CARDIO
É claro que o treinamento de força deve ser uma prioridade se você deseja perder peso e queimar gordura. Você não precisa pular totalmente o cardio. Em vez de se arrastar na esteira por horas, por que não tentar o HIIT cardio?
HIIT é a abreviação de treinamento intervalado de alta intensidade. Envolve a realização de exercícios em alta intensidade por um curto período de tempo, seguido por um período de descanso mais longo para permitir que a frequência cardíaca volte ao normal. HIIT cardio pode ajudá-lo a queimar mais gordura em menos tempo, e você também pode manter os músculos. É eficiente e bom para o seu metabolismo.
8. AJUSTE EM ALGUNS DIAS DE REALIMENTAÇÃO
Comer com um déficit calórico é a coisa mais importante a fazer quando se está tentando perder peso. No entanto, você não precisa necessariamente comer o mesmo número de calorias todos os dias. Na verdade, algumas pesquisas (incluindo um novo estudo publicado este ano) sugerem que os “dias de realimentação” (dias em que você ingere mais calorias, principalmente na forma de carboidratos) podem ajudar a evitar a perda de massa muscular durante a dieta.
Este modelo de dieta funciona assim: em vez de cortar suas calorias em 25% sete dias por semana, o que aconteceria se você as reduzisse em 35% por cinco dias e depois comesse em manutenção por dois dias? Você ainda teria o mesmo déficit total de calorias durante a semana, mas teria dois dias para ingerir alimentos adicionais.
Essa abordagem pode dar uma pausa para seu corpo e sua mente e tornar mais fácil para você seguir sua dieta. Você também estará menos inclinado a ver alguns dos efeitos negativos da restrição de calorias, incluindo a perda muscular.
9. TOME OS SUPLEMENTOS CERTOS
Existem muitos suplementos que ajudarão em seus esforços de perda de gordura. A seguir estão alguns dos mais eficazes que você deve ter em seu arsenal:
Spirulina : Fonte de energia, vitamina e minerais a spirulina auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, controla a pressão e o colesterol e melhora a performance muscular.
Vitamina E : Efeito antioxidante poderoso a vitamina E é um dos segredos para cuidar do colesterol e gordura do fígado já que a mesma é responsável por eliminar as gorduras.
Guaraná : Rico em energia e extraído diretamente da Amazônia ele auxilia o organismo a expulsar a gordura e age como um combustível para o corpo, fornecendo muito mais energia e disposição para o dia-a-dia.
Cromo : Age diretamente como um poderoso inibidor de apetite, trazendo saciedade e rápidos resultados na balança.
Quitosana : Remédio Natural responsável por eliminar a gordura do corpo e regular o trânsito intestinal.
Psyllium : Rico em fibra o psyllium auxilia na perda de peso, no controle do colesterol e na redução da pressão arterial.
COMECE A QUEIMAR MAIS GORDURA HOJE
A perda de peso e a queima de gordura não são fáceis, quer você tenha muito peso a perder ou esteja tentando se livrar dos últimos quilos teimosos antes de subir no palco. De qualquer forma, a boa notícia é que ainda há etapas que você pode seguir para tornar o processo um pouco mais fácil. Lembre-se dessas dicas ao trabalhar em direção a seus objetivos, para que possa se manter motivado mesmo nos dias mais difíceis.
Não se esqueça de verificar nossos suplementos de perda de peso também. Temos muitos produtos que darão um impulso necessário aos seus esforços para perder gordura e o ajudarão a ver os resultados que procura.
Se você estiver com pouco tempo, pode se sentir tentado a pular um aquecimento e ir direto para o treino. Mas isso pode aumentar o risco de lesões e colocar mais tensão nos músculos.
Ao se preparar para qualquer tipo de exercício, seja um treino cardiovascular, treinamento de força ou esporte de equipe, é importante dedicar alguns minutos para aliviar os músculos no modo de exercício. Isso pode ajudá-lo a colher muitas recompensas de fitness.
Aqui está uma olhada nos benefícios do aquecimento e exemplos de exercícios de aquecimento que você pode experimentar antes de começar a treinar em alta velocidade.
Quais são os benefícios do aquecimento antes do treino?
Os exercícios de aquecimento podem ajudar a preparar seu corpo para atividades mais extenuantes e torná-lo mais fácil de se exercitar. Alguns dos benefícios mais importantes de um aquecimento incluem:
Maior flexibilidade. Ser mais flexível pode tornar mais fácil se mover e se exercitar corretamente.
Menor risco de ferimentos. Aquecer seus músculos pode ajudá-los a relaxar o que, por sua vez, pode levar amenos ferimentos Fonte confiável.
Aumento do fluxo sanguíneo e oxigênio. Ter mais fluxo sanguíneo ajuda os músculos a obterem a nutrição de que precisam antes de iniciar um trabalho mais intenso.
Performance melhorada. Estudos Fonte confiável mostre que músculos aquecidos podem ajudá-lo a se exercitar de maneira mais eficaz.
Melhor amplitude de movimento. Ter uma maior amplitude de movimento pode ajudá-lo a mover as articulações de forma mais completa.
Menos tensão muscular e dor. Músculos quentes e relaxados podem ajudá-lo a se mover com mais facilidade e com menos dor ou rigidez.
O que é um aquecimento dinâmico?
Você deve ter ouvido falar de aquecimento dinâmico e alongamento estático e se perguntou como eles são diferentes e quando fazê-los.
Um aquecimento dinâmico é feito no início de sua rotina de exercícios. Destina-se a preparar seu corpo para trabalhar em uma intensidade mais alta.
Um aquecimento dinâmico concentra-se em ações semelhantes aos movimentos que você fará enquanto se exercita. Por exemplo, você pode fazer alongamentos baseados em movimentos, como estocadas ou agachamentos, ou movimentos leves, como andar de bicicleta ou correr.
Aquecimentos dinâmicos podem ajudar a desenvolver força, mobilidade e coordenação, o que pode ajudar a melhorar seu desempenho no treino.
Conheça as Partes do Corpo em que o Ciclismo Funciona.
Da melhora da saúde cardíaca e perda de peso ao treinamento de força e alívio do estresse, os benefícios do ciclismo estão bem documentados. Mas quando sua bunda encontra aquele assento e seus pés começam a pedalar, você pode se surpreender com o quão benéfico andar de bicicleta é para seu corpo – e sua mente.
DICA
Andar de bicicleta trabalha vários músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e quadris, mas quando é feito vigorosamente para exercícios, seus abdominais também estão recebendo um ótimo treino. Além disso, seu coração – que também é um músculo – está fazendo um fabuloso treino cardiovascular. Até o seu cérebro colhe os benefícios.
Benefícios para a saúde do ciclismo
Os benefícios do ciclismo são tantos que é difícil identificar o mais importante, mas em algum lugar no topo da lista está a melhoria da saúde cardíaca. O coração, assim como todos os outros músculos do corpo, precisa de exercícios regulares.
De acordo com a American Heart Association (AHA), a atividade aeróbica regular leva a um risco menor de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 , hipertensão, demência, doença de Alzheimer e vários tipos de câncer. Também pode resultar em uma noite de sono melhor e cognição aprimorada. Além disso, as pessoas que se exercitam regularmente relatam menos sintomas de depressão e ansiedade e uma melhor qualidade de vida.
Além disso, em um estudo nov 2016 em Circulação , ciclismo de trabalho foi associada com um menor risco de doença cardíaca , a obesidade e diabetes de tipo 2 em adultos de meia-idade.
A AHA recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação de ambos, preferencialmente distribuídos ao longo da semana.
Quando feito com regularidade, o ciclismo pode aumentar sua resistência cardiovascular geral , especialmente quando você adiciona treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) à mistura. Isso é obtido aumentando sua intensidade para 80 por cento ou mais de sua produção máxima em curtos intervalos de tempo, seguido pela recuperação.
Para iniciantes, experimente 30 segundos de pedalada intensa aumentando a resistência e movendo-se mais rápido, seguidos de 60 a 90 segundos de pedalada de baixa resistência para recuperar as pernas e normalizar a frequência cardíaca.
HIIT é uma forma comprovada de queimar mais calorias do que com exercícios em estado estacionário. Isso porque o treinamento anaeróbio usa as reservas de energia do corpo e, após um treino, mantém seu metabolismo elevado para queimar energia com mais eficiência ao longo do dia. Também leva ao aumento do volume e da definição muscular, pois o HIIT coloca uma quantidade significativa de estresse metabólico no tecido muscular.
Mire a parte inferior do corpo
Como você pode imaginar, uma bicicleta – seja um tipo de bicicleta outdoor ou indoor – tem benefícios adicionais de força para o seu corpo. Suba uma ladeira ou adicione muita resistência em sua bicicleta interna por alguns minutos e você rapidamente sentirá a queimadura começar a vibrar na sua metade inferior. Essa forma de treinamento de resistência não apenas melhora a força dos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e quadris, mas também melhora a resistência muscular geral .
Muitas pessoas ficam entusiasmadas ao descobrir que o ciclismo também trabalha os músculos abdominais. Esta atividade por si só não vai lhe dar o pacote de seis que você sempre sonhou, mas certamente ajudará.
Quando você empurra, puxa, fica de pé, sobe e desce, seus abdominais trabalham arduamente para mantê-lo equilibrado e centrado na bicicleta. Este envolvimento natural durante o treino pode ajudar a obter uma barriga mais esguia e tonificada.
Quando você escolhe o ciclismo especificamente para sua atividade aeróbica, seu corpo também pode agradecer de outras maneiras. Por exemplo, a Harvard Health Publishing afirma que andar de bicicleta é fácil para as articulações.
Os pesquisadores explicam que quando você se senta em uma bicicleta, coloca seu peso em um par de ossos da pélvis chamados tuberosidades isquiáticas, que liberam o impacto nas pernas e nos pés. Isso pode beneficiar aqueles com dores nas articulações ou rigidez relacionada à idade – e o trabalho de resistência de empurrar os pedais pode ajudar a aumentar a densidade óssea.
Lembre-se de que usar uma bicicleta mal ajustada pode causar dores nas costas, quadris, ombros, pescoço e extremidades superiores. É por isso que é importante para os iniciantes trabalhar com um treinador profissional ou visitar uma loja de bicicletas local para obter o encaixe adequado.
Aqui está um exemplo. Se uma pessoa de 68 kg fizesse uma aula de spinning vigorosa de 30 minutos, ela queimaria aproximadamente 476 calorias. Para fazer as contas, pegue 68 kg e divida por 2,2, que são 68 quilos. Em seguida, multiplique 68 pelo valor MET atribuído a uma aula de ciclismo indoor muito vigorosa (14,0) para obter 952 calorias queimadas em uma hora. Esse número, dividido por dois (para uma sessão de 30 minutos), é igual a 476 calorias.
Para ajudar a queimar calorias com mais eficiência, certifique-se de usar a forma adequada de ciclismo e adicionar intervalos regulares de alta intensidade. Mas não é apenas a queima de calorias em si que está atraindo essas multidões – é também a música incrível. Acontece que pedalar no ritmo da música é uma festa e tanto!
De acordo com o American Council on Exercise , música e exercício são um casal poderoso. A música não só reduz a sensação de fadiga durante o treino, mas também melhora a coordenação motora e motiva-o a trabalhar mais. É por isso que muitos instrutores de ciclismo selecionam músicas com uma batida forte para dar energia aos alunos durante uma escalada difícil e músicas pop otimistas e reconhecíveis para conduzir uma vibração mais rápida.
DICA
Se você estiver pedalando ao ar livre, pense duas vezes antes de colocar os fones de ouvido e sair para um passeio. Como existem outros obstáculos, pessoas e veículos em jogo, ouvir o que está ao seu redor é importante para sua segurança.
Melhore a função do seu cérebro
Mesmo que seu cérebro não seja um músculo, ele ainda pode se beneficiar muito ao fazer exercícios aeróbicos regulares, como andar de bicicleta. Um estudo realizado em janeiro de 2019 publicado na revista Neurology encontrado que o treinamento de exercício aeróbio melhora a cognição, independentemente da idade. Este é um achado bastante impressionante, uma vez que estudos anteriores nesta área enfocaram apenas os idosos. Acontece que o cérebro de todos se beneficia com o cardio – e esse benefício vai muito além de qualquer número na escala.
Além disso, seu cérebro em exercício pode ter benefícios incríveis de aumento de humor. Isso porque, quando você começa a malhar, seu cérebro libera endorfinas e serotonina, os neurotransmissores que fazem você se sentir feliz e cheio de prazer após o treino. Talvez seja por isso que muitas pessoas brincam que o exercício é seu “terapeuta” favorito, já que o próprio ato de malhar ajuda a combater os sentimentos de depressão, estresse e ansiedade.