Conheça as Partes do Corpo em que o Ciclismo Funciona.
Da melhora da saúde cardíaca e perda de peso ao treinamento de força e alívio do estresse, os benefícios do ciclismo estão bem documentados. Mas quando sua bunda encontra aquele assento e seus pés começam a pedalar, você pode se surpreender com o quão benéfico andar de bicicleta é para seu corpo – e sua mente.
DICA
Andar de bicicleta trabalha vários músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e quadris, mas quando é feito vigorosamente para exercícios, seus abdominais também estão recebendo um ótimo treino. Além disso, seu coração – que também é um músculo – está fazendo um fabuloso treino cardiovascular. Até o seu cérebro colhe os benefícios.
Benefícios para a saúde do ciclismo
Os benefícios do ciclismo são tantos que é difícil identificar o mais importante, mas em algum lugar no topo da lista está a melhoria da saúde cardíaca. O coração, assim como todos os outros músculos do corpo, precisa de exercícios regulares.
De acordo com a American Heart Association (AHA), a atividade aeróbica regular leva a um risco menor de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 , hipertensão, demência, doença de Alzheimer e vários tipos de câncer. Também pode resultar em uma noite de sono melhor e cognição aprimorada. Além disso, as pessoas que se exercitam regularmente relatam menos sintomas de depressão e ansiedade e uma melhor qualidade de vida.
Além disso, em um estudo nov 2016 em Circulação , ciclismo de trabalho foi associada com um menor risco de doença cardíaca , a obesidade e diabetes de tipo 2 em adultos de meia-idade.
A AHA recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação de ambos, preferencialmente distribuídos ao longo da semana.
Quando feito com regularidade, o ciclismo pode aumentar sua resistência cardiovascular geral , especialmente quando você adiciona treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) à mistura. Isso é obtido aumentando sua intensidade para 80 por cento ou mais de sua produção máxima em curtos intervalos de tempo, seguido pela recuperação.
Para iniciantes, experimente 30 segundos de pedalada intensa aumentando a resistência e movendo-se mais rápido, seguidos de 60 a 90 segundos de pedalada de baixa resistência para recuperar as pernas e normalizar a frequência cardíaca.
HIIT é uma forma comprovada de queimar mais calorias do que com exercícios em estado estacionário. Isso porque o treinamento anaeróbio usa as reservas de energia do corpo e, após um treino, mantém seu metabolismo elevado para queimar energia com mais eficiência ao longo do dia. Também leva ao aumento do volume e da definição muscular, pois o HIIT coloca uma quantidade significativa de estresse metabólico no tecido muscular.
Mire a parte inferior do corpo
Como você pode imaginar, uma bicicleta – seja um tipo de bicicleta outdoor ou indoor – tem benefícios adicionais de força para o seu corpo. Suba uma ladeira ou adicione muita resistência em sua bicicleta interna por alguns minutos e você rapidamente sentirá a queimadura começar a vibrar na sua metade inferior. Essa forma de treinamento de resistência não apenas melhora a força dos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e quadris, mas também melhora a resistência muscular geral .
Muitas pessoas ficam entusiasmadas ao descobrir que o ciclismo também trabalha os músculos abdominais. Esta atividade por si só não vai lhe dar o pacote de seis que você sempre sonhou, mas certamente ajudará.
Quando você empurra, puxa, fica de pé, sobe e desce, seus abdominais trabalham arduamente para mantê-lo equilibrado e centrado na bicicleta. Este envolvimento natural durante o treino pode ajudar a obter uma barriga mais esguia e tonificada.
Quando você escolhe o ciclismo especificamente para sua atividade aeróbica, seu corpo também pode agradecer de outras maneiras. Por exemplo, a Harvard Health Publishing afirma que andar de bicicleta é fácil para as articulações.
Os pesquisadores explicam que quando você se senta em uma bicicleta, coloca seu peso em um par de ossos da pélvis chamados tuberosidades isquiáticas, que liberam o impacto nas pernas e nos pés. Isso pode beneficiar aqueles com dores nas articulações ou rigidez relacionada à idade – e o trabalho de resistência de empurrar os pedais pode ajudar a aumentar a densidade óssea.
Lembre-se de que usar uma bicicleta mal ajustada pode causar dores nas costas, quadris, ombros, pescoço e extremidades superiores. É por isso que é importante para os iniciantes trabalhar com um treinador profissional ou visitar uma loja de bicicletas local para obter o encaixe adequado.
Queime calorias e divirta-se
Você pode descobrir aproximadamente quantas calorias queima pedalando usando o valor Metabólico Equivalente de Tarefa (MET) e um pouco de matemática.
Aqui está um exemplo. Se uma pessoa de 68 kg fizesse uma aula de spinning vigorosa de 30 minutos, ela queimaria aproximadamente 476 calorias. Para fazer as contas, pegue 68 kg e divida por 2,2, que são 68 quilos. Em seguida, multiplique 68 pelo valor MET atribuído a uma aula de ciclismo indoor muito vigorosa (14,0) para obter 952 calorias queimadas em uma hora. Esse número, dividido por dois (para uma sessão de 30 minutos), é igual a 476 calorias.
Para ajudar a queimar calorias com mais eficiência, certifique-se de usar a forma adequada de ciclismo e adicionar intervalos regulares de alta intensidade. Mas não é apenas a queima de calorias em si que está atraindo essas multidões – é também a música incrível. Acontece que pedalar no ritmo da música é uma festa e tanto!
De acordo com o American Council on Exercise , música e exercício são um casal poderoso. A música não só reduz a sensação de fadiga durante o treino, mas também melhora a coordenação motora e motiva-o a trabalhar mais. É por isso que muitos instrutores de ciclismo selecionam músicas com uma batida forte para dar energia aos alunos durante uma escalada difícil e músicas pop otimistas e reconhecíveis para conduzir uma vibração mais rápida.
DICA
Se você estiver pedalando ao ar livre, pense duas vezes antes de colocar os fones de ouvido e sair para um passeio. Como existem outros obstáculos, pessoas e veículos em jogo, ouvir o que está ao seu redor é importante para sua segurança.
Melhore a função do seu cérebro
Mesmo que seu cérebro não seja um músculo, ele ainda pode se beneficiar muito ao fazer exercícios aeróbicos regulares, como andar de bicicleta. Um estudo realizado em janeiro de 2019 publicado na revista Neurology encontrado que o treinamento de exercício aeróbio melhora a cognição, independentemente da idade. Este é um achado bastante impressionante, uma vez que estudos anteriores nesta área enfocaram apenas os idosos. Acontece que o cérebro de todos se beneficia com o cardio – e esse benefício vai muito além de qualquer número na escala.
Além disso, seu cérebro em exercício pode ter benefícios incríveis de aumento de humor. Isso porque, quando você começa a malhar, seu cérebro libera endorfinas e serotonina, os neurotransmissores que fazem você se sentir feliz e cheio de prazer após o treino. Talvez seja por isso que muitas pessoas brincam que o exercício é seu “terapeuta” favorito, já que o próprio ato de malhar ajuda a combater os sentimentos de depressão, estresse e ansiedade.
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