Treino de Perda de Gordura de Corpo Inteiro (sem equipamento)
Existe uma maneira mais rápida de perder gordura do que a esteira. Esses exercícios de queima de gordura são projetados para ajudá-lo a começar a progredir apenas com seu próprio peso corporal.
Descrição do treino
Quando a maioria das pessoas pensa em perder peso, os primeiros pensamentos que vêm à mente envolvem ir a uma academia e passar incontáveis minutos em uma máquina de cardio e/ou levantar muitos pesos. Acredite ou não, existem outras maneiras de queimar calorias, perder peso e ficar mais forte.
Na verdade, você já tem os dois requisitos mínimos para fazer exatamente isso. Você tem seu corpo e você tem espaço. Qualquer pessoa pode encontrar espaço ao ar livre para se movimentar e se exercitar. Felizmente, este programa de exercícios só precisa de você, do seu espaço e de seis semanas.
Treinamento de peso corporal
Vamos falar sobre o tópico de usar seu peso corporal por um momento. Parte de estar em boa forma é usar seu corpo para fazer as coisas que você quer ou precisa fazer. Portanto, deve fazer sentido que treinar com seu peso corporal e nada mais possa ser um empreendimento que valha a pena.
Outros benefícios do uso de exercícios de peso corporal incluem função geral, servindo como uma opção mais segura para seus tendões e articulações, e você pode literalmente realizar exercícios como os que seguem a qualquer hora e em qualquer lugar que achar adequado.
Este programa pode não isolar seu braquial, redondo maior ou outras partes do corpo que você pode treinar com equipamentos, mas a boa notícia é que você pode usar esta rotina como parte de um plano de transformação geral maior. Se você quiser substituí-los em vez de 45 minutos no elíptico, seria uma ótima ideia.
Os exercícios
As opções de exercícios abaixo são escolhidas tanto para treinar certas partes do corpo quanto para mantê-lo em movimento para que você possa continuar queimando calorias. Examinaremos cada um deles brevemente, mas se você precisar de mais informações sobre qualquer um deles.
Sprints: nada supera correr o mais rápido possível. É simples, mas muito eficaz , e é por isso que este está envolvido. Se você tiver um espaço maior disponível, como um campo de futebol, seria melhor. Se não, faça o melhor com o que você tem. Certifique-se de se concentrar em sua técnica. Olhos para a frente, queixo para cima, braços movendo-se para os lados e um núcleo firme, tudo importa.
Burpees: Este movimento está principalmente associado ao condicionamento funcional competitivo. A razão é porque funciona. Fazer um agachamento, chutar os pés para trás, fazer uma flexão e executar um salto é uma sequência que desafia tudo, da cabeça aos pés. Fazer vários deles aumentará sua frequência cardíaca e temperatura corporal. Você quer os dois se o objetivo é ficar mais magro.
Squat Jumps: Certifique-se de estar em uma área plana antes de fazê-los. Você também deve estar usando bons sapatos. O objetivo é simples: agache-se, pule o mais alto que puder, aterrisse com os pés o mais nivelado possível, reinicie e repita. Você deve se abaixar o mais confortável possível. Se você não conseguir descer até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, não se preocupe. Faça o melhor que puder. Seu objetivo deve ser pular mais alto à medida que seu peso diminui.
Walking Lunges: Os glúteos, isquiotibiais e o núcleo serão os principais jogadores aqui. Não se concentre na velocidade, concentre-se em descer o mais baixo possível a cada passo. Quando chegar ao topo, faça o mesmo com a outra perna. Lembre-se de inspirar ao descer e expirar ao subir. Mantenha as mãos nos quadris e olhe para a frente para se equilibrar. Se você não tiver espaço suficiente para completar as etapas desejadas, faça o caminho inverso e continue contando.
Frog Sit-Up: Este é principalmente um exercício abdominal, mas serve a dois propósitos. Primeiro, você tem a chance de desacelerar e recuperar o fôlego. Em segundo lugar, concentra-se no núcleo. Um núcleo mais forte resultará em um físico mais bonito e um corpo mais forte.
Flexões: Este é o primeiro movimento de peso corporal para a parte superior do corpo. O peito, os ombros e o tríceps estão envolvidos diretamente, mas manter as costas retas também é um fator importante. Não flua por eles em um ritmo rápido. Faça uma pausa na parte inferior e pare na parte superior antes de continuar. Isso faz com que os músculos trabalhem mais e permite que você absorva oxigênio, o que é muito importante.
Alpinistas: Fique nessa posição de flexão, mas agora é a vez da parte inferior do corpo. Este é o lugar onde a velocidade e a consistência são importantes. Mantenha os pés se movendo para frente e para trás o máximo que puder. Se precisar parar, ajoelhe-se, conte até cinco e volte ao trabalho.
Círculos de braço: se você fizer isso parado, não adiantará muito, mas eu quero que você caminhe enquanto faz isso. Caminhe uma distância razoável e volte enquanto continua a executar círculos. Enquanto estivermos fazendo isso para perda de gordura, poderíamos estar trabalhando na coordenação também, certo?
Shadow Boxing: Este é o exercício final. Você está em um ringue com um oponente imaginário e tem pouco tempo para nocautear essa pessoa. Swing com foco e intensidade. Você deve tentar arrancar a cabeça do oponente quando desferir esses socos. Portanto, não há jabs aqui. Combinações de ganchos e cortes superiores servem bem.
O programa
Agora que você conhece os movimentos, vamos falar sobre o programa. Esta rotina exige
que você realize um treino de peso corporal três vezes por semana: um treino EMOM, um circuito e, por último, sua escolha de repetir o treino EMOM ou o circuito. Seja qual for a maneira que você preferir fazer este programa, você repetirá no terceiro treino da semana. Apenas certifique-se de fazer o treino EMOM e o treino de circuito pelo menos uma vez.
A maioria das pessoas consideraria um tema de segunda, quarta e sexta-feira, o que é bom, mas não se sente obrigado a fazer isso.
Uma semana de exemplo seria mais ou menos assim:
- Segunda-feira: EMOM
- Terça-feira: Desativado
- Quarta-feira: Treino em Circuito
- Quinta-feira: Desativado
- Sexta-feira: EMOM ou Circuit Training (à sua escolha)
- Sábado: Desativado
- Domingo: Desativado
Você conhece sua agenda melhor do que ninguém, então deve saber quando pode fazer esses treinos. Se for nos fins de semana, não há problema. Eu sugeriria fazê-los após uma sessão de treinamento com pesos ou logo pela manhã, se possível.
Se você optar por trabalhá-los depois de seus pesos, seu corpo já estará preparado e preparado para o trabalho. Seus estoques de glicose também estão esgotados.
Se você preferir fazê-los logo pela manhã, pode precisar de alguns minutos extras para se preparar. A boa notícia é que já passou e você tem o dia inteiro pela frente. Você também pode descobrir que tem mais energia depois de se recuperar da sessão.
Cada Minuto a Minuto (EMOM)
O primeiro treino exigirá que você execute cada exercício no início de cada minuto. Portanto, se você correr por 15 segundos, terá 45 segundos para se recuperar. Em seguida, seriam 15 burpees. Depois de fazer isso, você pode relaxar até o início do próximo minuto.
Os treinos EMOM são muito semelhantes aos treinos HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), onde você se esforçará ao máximo para concluir cada exercício com descansos curtos entre eles.
Seus períodos de descanso serão inconsistentes ao fazer exercícios EMOM, mas isso faz parte do desafio. Os vários períodos de descanso irão forçá-lo a trabalhar mais, o que resulta em maior gasto calórico. Quando terminar todos os nove exercícios, descanse por dois minutos e repita. Quando você terminar a segunda rodada, terá se passado 20 minutos.
Treinamento em Circuito
O segundo treino é um pouco diferente. Você realizará todos os exercícios em um circuito. Isso significa que você executa cada um deles em sequência com um tempo absolutamente mínimo para a transição entre eles. Depois de terminar todos os exercícios, reserve dois minutos para respirar, beba água e prepare-se para outra rodada.
Seu objetivo deve ser fazer até 5 rodadas de treinamento em circuito, o que resultaria em um tempo total de treinamento de cerca de 25 minutos.
O terceiro treino é um para você escolher.
Dia 1: Cada Minuto a Minuto (EMOM – Every Minute On the Minute)
Complete por 2-3 rodadas. Descanse por 2 minutos após o Shadow Boxing e repita a partir do topo.
| Exercício | representantes | Descansar | |
|---|---|---|---|
| Corrida | 15 segundos | * | |
| Burpees | 15 | * | |
| Squat Jumps | 15 | * | |
| Lunges de caminhada | 8 por perna | * | |
| Sentar-se | 15 | * | |
| Flexões | 15 | * | |
| Alpinistas | 15 por perna | * | |
| Círculos de braço | 15 segundos | * | |
| Combinação de boxe de sombra | 15 segundos | * | |
| *Descanso pelo restante do minuto entre os exercícios | |||
Dia 2: Treinamento em Circuito
Complete por 5 rodadas. Descanse por 2 minutos após o Shadow Boxing e repita a partir do topo.
| Exercício | representantes |
|---|---|
| Corrida | 15 segundos |
| Burpees | 15 |
| Squat Jumps | 15 |
| Lunges de caminhada | 8 por perna |
| Sentar-se | 15 |
| Flexões | 15 |
| Alpinistas | 15 por perna |
| Círculos de braço | 15 segundos |
| Combinação de boxe de sombra | 15 segundos |
Dia 3: sua escolha de EMOM ou treinamento em circuito
– Burpees alternados de mãos e comprimento de torsão: 10
– Fundos com pressão de joelhos: 8-10
– Agachamentos laterais: 8-10 de cada lado
– Pranchas aproximadas: 30 segundos
– Mariposas sem peso: 15
– Pull-ups no arame com palms up: 10
– Estocadas profundas:
Treino Feminino 