Por Que Não Deve Pular os Exercícios Aeróbios

Você não precisa fazer cardio para perder peso (mas há um problema)

Acontece que o cardio não é necessário para perder peso, mas ainda é importante aumentar a frequência cardíaca.

Quando você pensa em exercícios voltados especificamente para a perda de peso, provavelmente imagina passar longas horas na esteira ou no elíptico. E embora seja verdade que fazer exercícios aeróbicos em estado estacionário provavelmente ajudará na perda de peso, os especialistas dizem que é totalmente desnecessário se seu objetivo principal for a perda de gordura. Na verdade, você pode perder peso apenas levantando pesos. (Sim, realmente. Basta espiar essas transformações corporais de levantamento de peso .)

No entanto, isso não significa que você nunca deve fazer cardio. Veja por que você pode querer priorizar o treinamento de força se perder peso estiver em sua lista de tarefas – mas você não pode deixar de respirar pesado para sempre.

Por que você não precisa de sessões de cardio dedicadas para perder peso

“Cardio é uma das modalidades de condicionamento físico menos eficazes para perda de peso”, explica Jillian Michaels, especialista em saúde e condicionamento físico e criadora do aplicativo My Fitness by Jillian Michaels . Isso ocorre porque você perde peso queimando mais calorias do que ingere e, para surpresa de muitas pessoas, o treinamento de força é realmente melhor para fazer isso do que o cardio em estado estacionário.

As razões para isso são bem simples.

Primeiro, o treinamento de força muda sua composição corporal. “O treinamento de resistência ajudará você a construir mais músculos, o que aumentará seu metabolismo e o ajudará a queimar mais calorias”, explica Betina Gozo , uma Nike Master Trainer que se concentra no treinamento de força. Quanto mais calorias seu corpo queimar por conta própria, mais fácil será perder peso. Em outras palavras, se você quer perder peso, construir músculos é uma coisa boa. (Aqui está toda a ciência sobre como construir músculos e queimar gordura .)

Em segundo lugar, o treinamento de resistência feito em um circuito geralmente queima mais calorias do que o cardio tradicional, principalmente quando feito com movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra, impulsos de quadril, limpezas, push press e muito mais, de acordo com Jennifer Novak, CSCS, uma força e condicionamento especialista e proprietário da PEAK Symmetry Performance Strategies . “Quando mais articulações estão envolvidas em um movimento, mais músculos precisam ser recrutados para executá-los”, explica ela. Isso significa mais calorias queimadas.

Além disso, existe o efeito “afterburn” que acompanha o treinamento de resistência de maior intensidade. “Quando você está apenas fazendo exercícios aeróbicos diretos, está trabalhando em um ritmo aeróbico e queimando calorias apenas durante o tempo em que está se exercitando”, diz Gozo. Com uma sessão de circuito de treinamento de resistência de alta intensidade, você continua queimando calorias pelo resto do dia, acrescenta ela. Claro, você pode absolutamente obter esse benefício pós-combustão do HIIT, mas para os benefícios de construção muscular, você deve incorporar resistência na forma de pesos, kettlebells ou alavancagem de peso corporal.

“Dito isso, tudo isso é irrelevante se você também não observar o que está comendo”, acrescenta Michaels. Lembra daquele ditado: “abdominais são feitos na cozinha?” Bom, é verdade. Com um plano de nutrição discado e uma rotina de exercícios baseada em força, é mais provável que você veja as mudanças de perda de peso que está procurando.

A captura sem cardio

Agora, embora o cardio não seja necessário para perda de peso, isso não significa que o cardio seja desnecessário ~em geral~. A American Heart Association atualmente recomenda 150 minutos de exercício cardiovascular moderado por semana (distribuídos por cinco dias) OU 75 minutos de exercício cardiovascular vigoroso por semana (distribuídos por três dias) mais duas sessões de treinamento de força para a saúde cardíaca ideal. (No entanto, apenas cerca de 23% dos americanos atendem a esses requisitos.) Isso ocorre porque aumentar a frequência cardíaca ainda é crucial para manter o coração saudável.

A questão é: o treinamento de força, quando feito estrategicamente, pode definitivamente elevar sua frequência cardíaca o suficiente para ser considerado um exercício cardiovascular vigoroso. (Aqui está uma cartilha sobre como usar as zonas de frequência cardíaca para treinar para obter os benefícios máximos do exercício .) “Os movimentos compostos são uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca durante o treinamento de força”, explica Gozo. Como você está trabalhando vários músculos ao mesmo tempo, sua frequência cardíaca vai subir. (Se você já ouviu o batimento cardíaco em seus ouvidos depois de fazer alguns levantamentos pesados, sabe exatamente do que ela está falando.) Além disso, minimizando o descanso entre as séries, adicionando pesos mais pesados e/ou intensificando o ritmo , você pode aumentar sua frequência cardíaca.

Obtenha o melhor dos dois mundos

Então, como os profissionais de fitness recomendam equilibrar o treinamento de força e cardio se você está tentando perder peso? “Eu recomendaria cardio apenas nos dias de folga”, diz Michaels. “Por exemplo, se você levantar quatro vezes por semana e quiser fazer mais uma ou duas sessões de suor – mas ainda permitir que seus músculos tenham o tempo de recuperação adequado – é quando o cardio seria bom.”

Quer garantir que está atingindo a quantidade recomendada de cardio sem nunca pisar na esteira? Musculação em circuitos , explica ela. “Passe de um exercício para o próximo em rápida sucessão para manter sua frequência cardíaca alta. Eu pessoalmente adiciono um intervalo HIIT em cada circuito também para obter intensidade extra.”

Também é uma boa ideia escolher seus pesos estrategicamente. “Tente incorporar pesos e resistência que realmente o desafiem nas últimas repetições, ou você pode não obter todos os benefícios”, diz Gozo. “Você nunca quer que os pesos sejam fáceis de mover para mais de 15 repetições. Você quer que a ‘resistência’ esteja lá para fazer a mudança acontecer.”

A única ressalva cardio? Se você está treinando para algo específico do esporte (como meia maratona ou triatlo), precisará fazer exercícios aeróbicos dedicados, diz Michaels.

Ainda assim, Michaels está totalmente por trás da ideia de concentrar a maior parte do seu esforço em treinos mais curtos baseados em resistência, em vez de longas sessões de cardio. “Estudos após estudos nos mostraram que os treinos de maior intensidade e duração mais curta são os mais eficazes para o condicionamento físico geral, saúde cardiovascular, densidade óssea, manutenção muscular, metabolismo e muito mais”. Quer experimentar esse tipo de treino? Acesse o Sistema Q48