Treino Feminino e Suplementação
A quantidade certa de nutrição permitirá que seu corpo transforme esse trabalho duro em resultados duradouros.
Treinar duro coloca uma tremenda quantidade de estresse em seu corpo, e é por isso que a recompensa esperada por todas essas horas na academia é um físico mais magro e elegante. Mas chegar lá exige mais do que apenas suor. Também requer a quantidade certa de nutrição, para que seu corpo possa transformar esse trabalho duro em resultados duradouros. Ainda assim, às vezes você precisa de mais ajuda, e é aí que entram os suplementos. Considere esta sua cartilha para encontrar os melhores ingredientes para maximizar seus resultados.
PROTEÍNA EM PÓ
Um pó de proteína de alta qualidade deve ser a primeira coisa que você busca ao tentar melhorar a composição corporal. Existem muitas opções, mas muitos usam formas inferiores de proteína que são carregadas com enchimentos. Encontre um com alto teor de proteína por porção e escolha entre esses tipos.
soro de leite
Whey é o líquido opaco que sobra do leite usado para fazer queijo. Uma das formas mais baratas de soro de leite é o concentrado, que geralmente tem cerca de 80% de proteína de soro de leite pura. A proteína isolada de soro de leite foi ainda mais refinada e é cerca de 90% de proteína pura. A outra diferença principal entre os dois: Concentrado também contém lactose, que pode desencadear alergias em algumas pessoas. Isolado também é mais caro, mas é absorvido mais rapidamente. O hidrolisado foi ainda mais decomposto, por isso é ainda mais absorvível pelo corpo, mas é muito caro e os benefícios são insignificantes.
Caseína
Se você já ouviu falar de “coalhada e soro de leite”, caseína é a coalhada, ou a outra proteína do leite que sobra na fabricação de queijo. Seu corpo absorve a caseína mais lentamente, e é por isso que os atletas gostam de tomá-la uma ou duas horas antes de dormir, para que seus músculos tenham um fluxo sustentado de proteína.
Proteínas Alternativas
Para pessoas com alergia ao leite ou veganas, confira a proteína de soja, feita a partir de farinha de soja com concentrações de proteína de até 97% e pouquíssima gordura ou carboidratos. Proteínas à base de plantas, como cânhamo, ervilha e arroz integral (também disponíveis como misturas), também podem ser uma maneira eficaz de obter os principais aminoácidos que a proteína fornece.
BCAA
Outro ingrediente importante a procurar são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Três aminoácidos – leucina, isoleucina e valina – demonstraram estimular a síntese de proteínas musculares, aumentar a massa muscular, diminuir a fadiga e reforçar a recuperação. A maioria dos pós de qualidade contém BCAAs, mas você também pode obter um produto separado para adicionar ao seu shake.
PRÉ-TREINO
Os suplementos pré-treino podem ajudar a mantê-lo motivado e forte até mesmo nos treinos mais intensos. Eles funcionam fornecendo ao seu corpo ingredientes que aumentam o fluxo sanguíneo, o foco e a frequência cardíaca. Os pós pré-treino também podem fornecer potentes queimadores de gordura, incluindo cafeína e outros ingredientes.
Creatina
A creatina, que é produzida naturalmente pelo corpo, é necessária para a energia e o funcionamento celular. É um dos suplementos mais seguros e pesquisados que existem. Pesquisas concordam que a creatina deve ser sua fonte de alimentação para aumentar a força e a massa magra e aumentar a capacidade cardiovascular.
Beta-alanina
Este ingrediente pré-treino comum é um aminoácido não essencial. Verificou-se que melhora a resistência muscular, reduz a fadiga e constrói massa muscular magra. Observe que, em alguns casos, a beta-alanina pode causar uma leve sensação de formigamento chamada parestesia. Geralmente é inofensivo, mas para prevenir ou reduzi-lo, tente tomar doses mais baixas ao longo do dia, em vez de tudo de uma vez.
L-citrulina
Este aminoácido aumenta a produção de óxido nítrico no corpo, o que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, permitindo que as artérias relaxem. A L-citrulina também pode aumentar a resistência, levando ao aumento do volume de treinamento e mais tempo até a exaustão.
PÓS-TREINO
Músculos cansados precisam de proteína e descanso para crescer após treinos difíceis. Uma entrega eficiente dos aminoácidos certos na hora certa ajudará seus músculos a se tornarem mais sólidos. Procure suplementos de proteína de alto desempenho que contenham BCAAs para construir músculos, carboidratos para aumentar a glicose no sangue e restaurar os níveis de glicogênio, vitamina C para proteção contra os radicais livres produzidos pelo estresse, vitaminas B para diminuir a inflamação e vitamina E para reduzir a dor muscular tardia .
DICA: Andar de bicicleta com seus suplementos pode ajudar a garantir que eles estejam apoiando seu corpo quando você mais precisar.
QUEIMADORES DE GORDURA
Termogênicos, ou queimadores de gordura, estimulam seu metabolismo, ajudando a queimar a gordura e dando a você a vantagem necessária para destruir as últimas camadas de flacidez. Eles também podem aumentar a energia e o foco, tornando os treinos um evento sem sentido. Procure os seguintes ingredientes para ajudá-lo a eliminar a gordura teimosa e terminar de remodelar seu corpo para onde você deseja.
Cafeína
Estudos mostraram que pessoas que consomem regularmente quantidades moderadas de cafeína aumentam a taxa na qual seu corpo cria calor e energia. Resultado? Mais queima de calorias.
Capsaicina
Uma maneira potente e segura de acelerar seu metabolismo, a capsaicina inicia sua resposta de fuga ou luta, liberando hormônios como adrenalina e dopamina, que levam seu corpo a mover gordura e glicose para os músculos como combustível.
Extrato de café verde
Extraído de grãos de café verdes ou não torrados, este extrato tem baixos níveis de cafeína e altos níveis de ácido clorogênico, que ajuda a reduzir o peso corporal. O extrato de café verde também pode reduzir a absorção de carboidratos no trato digestivo, ajudando a melhorar os níveis de açúcar no sangue.
Ioimbina
A ioimbina vem da casca de uma árvore africana e foi demonstrado em estudos que ajuda a reduzir a gordura corporal, inibindo os mecanismos que suprimem a termogênese.
MULTIVITAMINAS
Treinos intensos combinados com longas jornadas de trabalho exigem uma alta concentração de nutrientes de alta qualidade para manter nosso corpo funcionando em um nível ideal. Um ótimo multivitamínico pode fornecer uma ajuda para manter um sistema imunológico saudável e um corpo forte. A maioria dos multis feitos para mulheres que priorizam o condicionamento físico deve incluir os seguintes componentes:
Vitaminas B
Treinar intensamente amplifica a necessidade do seu corpo de vitaminas do complexo B, como riboflavina, B6, B12 e ácido fólico. Eles ajudam a reparar os músculos e a apoiar o sistema imunológico e nervoso.
Vitamina D
Procure pelo menos 600 UI de vitamina D para apoiar ossos fortes, um sistema imunológico saudável, melhora do humor e perda de peso mais eficiente.
Zinco
O zinco desempenha um papel fundamental na construção e manutenção da massa muscular magra, além de aumentar a saúde óssea e o sistema imunológico.
Magnésio
Este mineral garante que seus músculos se contraiam adequadamente e também é necessário para a produção de ATP, uma molécula que transfere energia dentro das células, mantendo o metabolismo ideal.
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ANTI-ENVELHECIMENTO
A ruptura dos tecidos à medida que envelhecemos é inevitável. Não podemos escapar disso, mas se você seguir um estilo de vida saudável e ativo, poderá ajudar a evitar ossos quebradiços, articulações que rangem, pele flácida, cabelos flácidos e unhas fracas. Tomar suplementos direcionados também pode ser uma boa maneira de manter os efeitos do envelhecimento afastados, ajudando a reduzir linhas finas e rugas, engrossar e fortalecer o cabelo, endurecer as unhas e estimular ossos e articulações saudáveis.
Esses ingredientes podem ajudar:
Biotina
Esta vitamina do complexo B é um ingrediente popular em suplementos destinados a manter a pele, o cabelo e as unhas saudáveis. A pesquisa é escassa, mas acredita-se que ajude a melhorar a queratina, uma proteína básica que compõe a pele, o cabelo e as unhas.
Cálcio/Vitamina D
O cálcio é uma molécula grande, por isso é difícil obter o suficiente ao tomar um único multivitamínico. Procure cerca de 1.000 mg de cálcio e 2.000 UI de vitamina D em um suplemento de saúde óssea, pois a combinação dos dois funciona em conjunto (a vitamina D ajuda a absorção de cálcio no intestino) para garantir que você tenha ossos fortes à medida que envelhece.
Glucosamina e Condroitina
Principais componentes de nossos tecidos conjuntivos, esses dois suplementos sustentam a estrutura e a elasticidade das articulações e demonstraram reduzir a dor e aumentar a mobilidade articular em pessoas com osteoartrite.
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Proteína em Pó: Obtenha alto poder de proteína enquanto mantém sua contagem de carboidratos baixa com o pó de proteína Isopure Zero Carb. O isolado de proteína de soro de leite 100% oferece até 50 gramas de proteína por porção, para que você possa garantir que seus músculos estejam totalmente abastecidos.
Pré-treino: MuscleSport Rhino Revolution 2.0 apresenta uma mistura de ingredientes de energia, bomba e foco, incluindo beta-alanina para amortecer o acúmulo de íons de hidrogênio, cafeína para melhorar o foco e nitrosigina para vasodilatação mais duradoura.
Pós-treino: Obtenha sua recuperação mais rápida com CytoSport Monster Aminos 6:1:1, uma mistura de suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada que apresenta BCAAs como leucina, isoleucina e valina, que trabalham juntos para promover a síntese muscular.
Queimador de gordura: Apenas uma cápsula do catalisador de queima de gordura rápida AllMax RapidCuts Femme é suficiente para ajudá-lo a perder centímetros e cortar gordura em todos os lugares, graças à sua mistura proprietária de ingredientes que aumentam o metabolismo.
Multivitamínico: O AST Sports Science MultiPro 32x é um multivitamínico diário de alta potência, rico em antioxidantes e vitaminas e minerais essenciais para quem treina regularmente. Tome-o de manhã e à noite para obter melhores resultados.
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