Plano de Treino de Peso Corporal Feminino

Quando se trata de perda de peso e tonificação corporal, o mais importante é adotar um programa de treino prático. Na maioria das vezes, encontrar um plano de exercícios de peso corporal para tonificar o corpo que se adapte perfeitamente à sua vida é muito difícil.

Muitas pessoas que estão tentando tonificar seu corpo e perder alguma gordura acham extremamente difícil escolher um programa definitivo e durável. Porque quase todos os programas de treino, incluindo os gratuitos e os pagos, requerem alguns equipamentos ou acessórios especializados.

Se você acha que tonificar o corpo é uma tarefa complicada e requer treinamento com equipamentos, está completamente enganado com esse conceito.

Aqui nós projetamos um plano de exercícios para perda de peso e tonificação corporal que você pode fazer relativamente bem em qualquer lugar, seja em ambientes fechados ou ao ar livre, em casa ou na academia. Você não precisa de nenhuma máquina de cardio para seguir este programa de treino. Tudo que você precisa é de algum espaço para realizar esses exercícios.

Princípios de treinamento do plano de treino de peso corporal feminino

Sempre que você faz os mesmos exercícios regularmente, seus músculos se adaptam a ele. Isso irá desacelerar os resultados. É chamado de efeito de ataque repetido. Existem diferentes abordagens para superar o efeito de ataque repetido. Um está mudando os exercícios regularmente. Aumentar a resistência (peso), tempo sob tensão, aumentar as repetições, alterar a frequência etc. são outras formas de vencer a adaptação muscular.

Aumentar o peso não é prático para exercícios com peso corporal porque você não tem acesso a halteres e outros acessórios. Portanto, a coisa mais prática em um regime de peso corporal para superar a adaptação muscular é mudar os exercícios e aumentar as repetições. Este programa de tonificação corporal permitirá que você altere os exercícios regularmente. 

Neste plano de treino de peso corporal, damos mais importância aos exercícios rápidos e difíceis. Mais importante ainda, tente completar esses exercícios em 90 minutos . Fazer exercícios em um curto período de tempo aumentará seu metabolismo e, quando combinado com uma dieta de baixa caloria, ajudará você a perder peso rapidamente. Os exercícios de peso corporal incluídos no programa aumentarão sua força, mobilidade e estabilidade. Se você quiser, pode combinar este programa com 30 minutos de corrida/caminhada/bicicleta/treino de corrida em esteira e exercícios aeróbicos. Isso definitivamente melhorará sua resistência e vo2 max.

Instruções de treino

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Este é um plano de treino de 5 dias . O que significa que você treina cinco vezes por semana. Antes de iniciar sua sessão de treino, você deve gastar 5 minutos para aquecimento e alongamento . Isso aumentará a flexibilidade e a mobilidade e minimizará o risco de lesões. E, claro, servirá de trampolim para um bom treino.

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Nunca pule a seção de aquecimento. Eles são muito importantes para prevenir lesões musculares e articulares. O exercício de aquecimento aumenta lentamente a frequência cardíaca, a temperatura corporal e bombeia mais sangue junto com nutrientes para os músculos. Isso tornará os músculos mais flexíveis.

Para obter bons resultados com este programa de tonificação corporal, você deve se exercitar de forma consistente. Pular exercícios e sessões de wokout sempre leva ao fracasso. Consistência é a receita do sucesso. Você nunca alcançará seus objetivos de condicionamento físico pulando sessões de treino.

Portanto, atenha-se ao programa e sempre tente torná-lo mais difícil. Uma vez que você esteja confiante com todos os exercícios incluídos no programa, tente aumentar o número de repetições, o tempo sob tensão, tente incluir mais exercícios. Substituir ou inserir novos exercícios de isolamento no programa

Você precisa se exercitar 5 dias por semana (idealmente segunda, terça, quinta, sexta e sábado) e designar quarta e domingo como dias de recuperação ativa.

• Mantenha seus finais de semana livres e todos os dias à noite anote seu hábito alimentar para ter uma ideia do que evitar. Além disso, durante os fins de semana, reduza ao mínimo ou evite completamente as bebidas alcoólicas e siga um estilo de vida energético de esportes e atividades ao ar livre que complementarão seu trabalho preguiçoso profissional no computador e bebidas / alimentos açucarados em algum momento da semana.

Diretrizes de dieta e nutrição para perda de gordura e tonificação corporal

Se você está comprometido em perder gordura e tonificar os músculos, também está comprometido com uma boa dieta. Dieta e nutrição é sempre importante como exercício. Para perder gordura, você deve limitar sua ingestão de calorias. De qualquer forma, o que estou dizendo é evitar todo tipo de refrigerantes e hábitos alcoólicos desnecessários.

• Considere as refeições de trapaça pelo menos uma vez em um período de 2 semanas, mas somente após a sessão de treino.
• Coma carboidratos após o exercício, porque quando você come carboidratos após o exercício, ele é usado como combustível muscular para repor os níveis de glicogênio. Siga esta tática para utilizar efetivamente o maior benefício de perda de peso de cada um de seus treinos. Ao consumir a maioria de seus carboidratos diários após a sessão de exercícios, você pode minimizar o armazenamento de carboidratos nas células de gordura.
• Siga uma dieta rica em proteínas porque o exercício desencadeia a quebra das células musculares. Consumir uma quantidade adequada de proteína ajudará você a reconstruir os músculos quebrados e também funcionará como blocos de construção necessários para construir novos músculos. Uma dieta rica em proteínas aumentará sua taxa metabólica em 20-30%. Além dessa dieta rica em proteínas, aumenta a liberação de hormônios supressores da fome.
• Certifique-se de beber oito copos de água por dia para perda de peso e para manter seu peso corporal. Como você está se exercitando, você precisa beber mais água do que as pessoas normais.
• Beber água aumentará seu gasto de energia em repouso em 24 a 30% e durará 1 hora.

Dica Bônus: Beba mais água fria, porque quando você bebe água fria, seu corpo gasta energia extra para aquecer a água até a temperatura corporal.

Programa de treino de peso corporal feminino

Acelere seu metabolismo e prepare-se para suar com este plano de treino de peso corporal de 3 meses para queima de gordura sem equipamento para mulheres .

Comece atacando todos os exercícios por um no circuito. Embora possa não ser fácil no começo, a primeira semana facilitará seu corpo a construir um físico mais magro e saudável por meio de treinamento em circuito.  

Uma vez que você se tornar confiante com esses exercícios, empurre seu corpo um pouco mais forte, aumentando as repetições, a velocidade, o tempo sob tensão, etc. Você não pode esperar fazer nenhuma mudança se não continuar a intensificar o programa de novas maneiras. Você também pode substituir os exercícios por novos.

Introdução ao treino em circuito

Basicamente, este é um programa de circuito de peso corporal sem equipamento. O conceito por trás do treinamento em circuito é exercitar diferentes músculos ao mesmo tempo com um curto intervalo entre os exercícios. No treinamento em circuito, todos os exercícios são organizados em um circuito. Para completar o circuito, você deve fazer todos os exercícios um após o outro. Então você repete o circuito. 

Os programas de treino em circuito são bastante intensos, mas esse nível de intensidade é alcançável até para iniciantes. 

Por que o treinamento em circuito de alta intensidade (HICT)?

Simplesmente HICT é um programa de circuito intenso. Aqui combinamos exercícios de resistência que recrutam os músculos maiores com cardio. De acordo com os padrões do programa, os representantes devem ser mais de 15. Mas é extremamente difícil para iniciantes. Você pode se desviar do esquema de repetição padrão, mas o intervalo de descanso entre os exercícios deve ser inferior a 15 segundos. Os programas HICT são extremamente eficientes em aumentar o VO2 max e diminuir a resistência à insulina. Um estudo de 2013 descobriu que o aumento do benefício metabólico do HICT pode estar presente por até 72 horas após a conclusão da sessão de HICT.

Em um programa HICT o intervalo de descanso deve ser mínimo (5-15 segundos). Porque um grupo muscular descansa o suficiente enquanto o outro está trabalhando.

AMRAP

Basicamente os conjuntos AMRAP são usados ​​para aumentar o volume e a intensidade. R em AMRAP pode significar tanto rodadas quanto repetições. Normalmente, no treinamento em circuito, damos mais rodadas de importância. Geralmente, o objetivo de um programa de circuito é completar o maior número possível de rodadas de vários exercícios em um determinado período de tempo. Mas aqui R significa representantes. No nosso caso, AMRAP representa o maior número de repetições possível.

• Neste programa, o sinal + é usado para indicar AMRAP.
• Faça o maior número possível de repetições para exercícios AMRAP
• Você também pode introduzir o esquema de tantas rodadas quanto possível para este programa.

O que fazer se você não pode fazer flexões?

Qualquer pessoa com um nível de condicionamento físico decente pode fazer flexões completas. Existem apenas 2 razões se você está lutando com flexões

1. Você tem pouca força no peito e tríceps
2. Você não tem treinamento

Mas não se preocupe, aqui estão dois exercícios que irão prepará-lo para flexões normais.

1. Flexões de inclinação
2. Flexões de joelho

Diretrizes de treino

• Este programa é um pouco intenso, você pode se sentir cansado durante todo o dia. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar. Após 1-2 semanas de treinamento, seu corpo se adaptará ao estilo do programa. Depois disso tudo ficará bem.
• Todas as sessões de treino devem ser concluídas dentro de 90 minutos + 5-10 minutos para aquecimento
• Se você não sabe executar os exercícios listados no programa, primeiro dedique algum tempo para aprendê-los.
• Tipo de programa: Treinamento em circuito de alta intensidade (HICT)
• Nível de Treinamento: Iniciante / Intermediário / Avançado
• Dias de treino: 5 dias por semana
• Duração da rotina: 3 meses ou 12 semanas
• Aquecimento: 5-10 minutos
• Intervalo de descanso: 10 a 15 segundos
• Dieta: Dieta rica em proteínas
• Repetições do Circuito: Repita o circuito 9-10 vezes

Cronograma de treino

1. Segunda-feira: Ativado
2. Terça-feira: Ativado
3. Quarta-feira: Desligado
4. Quinta-feira: Ativado
5. Sexta-feira: Ativado
6. Sábado: Ativado
7. Domingo: Desligado