O guia definitivo para o crescimento muscular feminino

Se você é como a maioria das mulheres, deseja um tipo de corpo muito específico.

Você quer parecer tonificado, mas não “volumoso”.

Você quer ser magro, mas não esquelético.

Você quer as linhas e curvas certas em todos os lugares certos, como suas pernas , abdômen e bumbum.

Bem, você pode ter todas essas coisas – o pacote completo – não importa sua condição atual, genética ou histórico de exercícios. Você também não precisa viver na academia ou comer como um pássaro.

É bem simples, na verdade. Tudo que você tem a fazer é…

O guia definitivo para o crescimento muscular feminino

Se você é como a maioria das mulheres, deseja um tipo de corpo muito específico.

Você quer parecer tonificado, mas não “volumoso”.

Você quer ser magro, mas não esquelético.

Você quer as linhas e curvas certas em todos os lugares certos, como suas pernas , abdômen e bumbum .

É bem simples, na verdade. Tudo que você tem a fazer é…

Adicione músculos suficientes às partes certas do seu corpo.
Reduza seu percentual de gordura corporal para ~ 20%.

É isso.

Faça isso e você terá o corpo dos seus sonhos. Eu garanto. E neste artigo, vamos focar no número um: ganhar músculos .

Especificamente, vamos explorar o assunto do crescimento muscular feminino e dissipar mitos (como a ideia de que as mulheres simplesmente não podem ganhar músculos de forma eficaz, ou não deveriam), estabelecer fatos científicos sobre a construção de um físico feminino e apresentar , diretrizes práticas que você pode implementar imediatamente.

Então, se você quer saber o quão rápido as mulheres podem ganhar músculos e como colocá-los nos lugares “certos” para obter a aparência que você deseja, continue lendo.

Mito de crescimento muscular feminino nº 1: as mulheres não podem construir músculos de forma tão eficaz quanto os homens

Você pode ter ouvido falar que as mulheres simplesmente não têm a fisiologia para ganhar massa muscular de forma eficaz e que, em vez disso, devem praticar Zumba e ioga.

Isso parece razoável à primeira vista porque é bem conhecido (e imediatamente óbvio) que as mulheres produzem muito menos testosterona do que os homens – cerca de 15 a 20 vezes menos , para ser exato.

A maioria das pessoas sabe que a testosterona é o principal impulsionador hormonal do crescimento muscular, então é justo supor que um corpo com muito pouca testosterona fluindo em suas veias não será capaz de construir muitos músculos.

Bem, o que eles não sabem é que a testosterona não é o único hormônio envolvido no ganho muscular.

Outro ator importante é o estrogênio, do qual as mulheres produzem níveis muito mais altos do que os homens e que confere uma variedade de benefícios para a construção muscular, incluindo:

Estimulando a produção de hormônio do crescimento, ajuda significativamente na recuperação pós-treino
Prevenção da destruição muscular
Aumenta o metabolismo

As mulheres também produzem mais hormônio do crescimento ao longo do dia, o que as ajuda a ganhar músculos mais rapidamente.

Portanto, enquanto os baixos níveis de testosterona das mulheres as colocam em desvantagem hormonal para melhorar sua composição corporal , elas mais ou menos compensam isso com o que foi dito acima.

É por isso que a pesquisa mostra que as mulheres podem ganhar músculos de forma mais ou menos tão eficaz quanto os homens, e por que muitas atletas de elite têm cerca de 85% a mais de músculos que os homens de mesma altura.

Isso levanta uma questão, no entanto:

Por que você raramente vê mulheres em academias que são tão grandes quanto os homens?

A resposta é simples:

As mulheres começam com cerca de metade dos músculos totais dos homens e não podem ganhar tanto músculo de corpo inteiro quanto os homens, graças principalmente às diferenças nos hormônios e na anatomia.

Mito de crescimento muscular feminino nº 2:
levantar pesos torna as mulheres “volumosas”

Se você é como a maioria das mulheres, este é o que o deixou desconfiado do levantamento de peso.

Você provavelmente também encontrou muitas evidências de apoio, como atletas de elite do Crossfit .

Caso em questão:

Essa imagem por si só é suficiente para fazer a maioria das mulheres jurar por seus filhos que nunca, jamais, farão um agachamento pesado , levantamento terra ou supino enquanto viverem.

Bem, é exponencialmente mais difícil parecer assim do que a maioria das mulheres sabe. Isso requer genética de construção muscular de elite e anos de esforço concentrado na academia e na cozinha e, na maioria dos casos, também esteróides .

Dito isto, ainda há muitas mulheres em academias em todos os lugares que atingem os pesos regularmente e parecem “volumosas” o suficiente para fazer você parar.

E é por isso que você precisa saber o que realmente dá esse visual às mulheres:

Ser muito gordo.

Duro, eu sei, mas deixe-me explicar.

Primeiro, você consideraria essa mulher “volumosa”?

Provavelmente não, certo?

Bem, você pode se surpreender com o quanto seu corpo ficaria diferente se ela ganhasse 15 libras de gordura, porque ela tem muito mais músculos do que a mulher média (~ 15 libras acima da média, eu acho).

Suas pernas perderiam suas linhas elegantes, sua definição central desapareceria e seus braços se encheriam como salsichas.

Veja bem, quando você ganha gordura, a maior parte se acumula dentro e acima de seus músculos, então quanto mais você tiver de ambos, maior e mais informe seu corpo tende a parecer.

Assim, uma regra prática para mulheres que querem ser magras, tonificadas e definidas:

Quanto mais músculos você tiver, mais magro terá que ser para evitar parecer “volumoso”.

(Substitua a palavra “volumoso” por “gordo” e a mesma coisa vale para os homens.)

Por exemplo, uma mulher com pouco músculo pode se sentir magra com 18% de gordura corporal e confortável com 25%, enquanto uma mulher com uma quantidade significativa de músculos provavelmente vai adorar sua aparência com 18%, mas se sentir totalmente desconfortável com 25%.

É por isso que a maioria das mulheres com quem trabalhei ficam mais felizes quando ganham 10 a 15 quilos de músculo e diminuem seu percentual de gordura corporal para cerca de 18%.

Mito de crescimento muscular feminino nº 3:
as mulheres precisam “tonificar” em vez de construir músculos

Leia praticamente qualquer revista de fitness para mulheres e você encontrará muitos bons conselhos sobre como ficar “tonificada”.

Você sabe, passar fome , fazer um monte de cardio e levantar pesos realmente leves.

Bem, se você quer ficar cansado e com fome o tempo todo, odiar seus treinos e passar metade dos seus dias salivando só de pensar em comer carboidratos, apenas para acabar com a gordura magra , vá em frente.

Se, no entanto, você quiser ir em outra direção com seu físico, terá que ir em outra direção com sua dieta e exercícios.

E só para colocar um visual, confira essas fotos:

De quem você prefere ter o corpo?

A maioria das mulheres escolheria o segundo… e ficaria surpresa ao saber que ambas têm aproximadamente o mesmo percentual de gordura corporal . O último só tem músculos muito mais bem posicionados.

Como mencionei anteriormente, o músculo é o que lhe dá curvas, forma e “tônus” quando você é magro. Sem músculos adequados, o melhor que você pode esperar é “magro”.

Então… a questão não é se você deve ganhar músculos , é apenas quanto.

E depois de trabalhar com milhares de mulheres, descobri que a maioria precisa ganhar cerca de 10 a 20 libras de músculo e reduzir seu percentual de gordura corporal para a faixa de 18 a 20% para obter a aparência que deseja.

É aqui que você parece feminina e em forma, e é uma aparência que pode ser mantida o ano todo .

Então, agora que dissipamos alguns mitos e localizamos o norte verdadeiro, a próxima pergunta é… como você realmente chega lá?

Vamos descobrir.

Construção Muscular o Guia Definitivo