Como Faço Para Aumentar e Deixar os Glúteos Perfeitos?

Você que frequenta academias e malha muito, ja deve ter pensado nisto:

“Minhas pernas estão inchadas, mas e minha bunda?”

“Eu realmente quero moldar minha bunda mais; Como eu faço isso?”

Queremos ser fortes e em forma, mas vamos enfrentá-lo; também queremos uma bunda perfeita, glúteos ou costas . É de longe a coisa mais comum que alunas de academias solicitam, e eu tenho a resposta.

Não vou dar a você todas essas coisas “fofas” que você vê nas garotas do Instagram que postam fotos do seu treino o dia todo. Algumas delas podem dar boas dicas, mas esse é o ISSA, então deixe-me dar a ciência por trás do treinamento para glúteos .

Primeiro, você precisa entender os músculos envolvidos. Aqueles que nos dão aquele fundo agradável e cheio de curvas incluem o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.

Muitos de nossos movimentos diários, como caminhar ou correr, envolvem esses músculos e, no entanto, a maioria das pessoas nunca os treina especificamente.

Quando você treina os músculos glúteos, é possível obter hipertrofia ou crescimento no tamanho dos músculos. O segredo é atingir cada um dos músculos glúteos e sobrecarregá-los progressivamente com alta intensidade.

Isso pode ser alcançado dentro de qualquer intervalo de repetições, mas você obtém os melhores resultados de hipertrofia muscular de um intervalo de repetições de seis a doze e com uma forte resistência.

Não posso apenas agachar e levantar?

De muitas pessoas que não fizeram suas pesquisas, você ouvirá:

“Apenas agache mais! E levante mais!”

Agachamento, levantamento terra e lounges definitivamente atingem os glúteos, mas também têm como alvo muitos outros músculos, como quadríceps, isquiotibiais, abdominais e outros.

Embora algumas pessoas possam construir um belo bumbum apenas agachando, levantando terra e pulando, este método apenas pode não servir para todos e essa abordagem pode não funcionar para todos. Para aqueles que precisam de um pouco de ajuda extra, ou não querem gastar todo o seu tempo no rack de agachamento, acerto dos glúteos diretamente

Se você realmente quer desenvolver uma bunda incrível, precisa acertá-la diretamente , com exercícios que causam a maior porcentagem de ativação muscular dos três músculos glúteos.

Os glúteos são mais ativados quando os quadris estão perto da extensão total ; portanto, concentre-se nos exercícios que visam os glúteos e atingem toda essa amplitude de movimento.

Suas melhores apostas para atingir os glúteos

Agora, vamos ser específicos. Quais são exatamente os melhores exercícios para observar o crescimento dos músculos glúteos?

Abduções de pranchas laterais
Agachamento com uma perna
Pontes de quadril
Balanços de Kettlebell (com ênfase no impulso do quadril com contração do glúteo)
Rotações externas do quadril
Impulsos elevados do quadril com uma perna

A maioria desses exercícios alcança uma contração muscular voluntária máxima (CIVM) igual ou superior a 70%. Quanto maior essa porcentagem, mais você trabalha nesses glúteos e mais rápido se move em direção a músculos maiores.

Abdominais de pranchas laterais saem por cima com 103% de MVIC, e os agachamentos de uma perna são os próximos melhores com 82% de MVIC.

Não esqueça as pernas

Por experiência própria, vi os melhores resultados no desenvolvimento dos músculos glúteos quando adicionei mais um dia de treino intensivo em glúteos.

Mas também incluo minhas pernas porque todas elas estão relacionadas.

Às segundas-feiras, dedico meu treino a exercícios para as pernas que também atingem os glúteos:

Agachamento com barra pesada
Split lunges
Cachos dos isquiotibiais
Extensões das pernas

Dedico meu treino de sexta-feira ou sábado a estritamente “booty building” e coloco meus glúteos na campainha.

Atribuo meu progresso ao princípio da sobrecarga progressiva, que é o “aumento gradual do estresse sobre o corpo durante o treinamento físico”.

Este é o princípio mais importante no treinamento de força e oferece os melhores resultados no crescimento e força muscular.

Isso ocorre porque nossos músculos aumentam em força e tamanho quando são forçados a se contrair em tensões próximas ao máximo .

Para conseguir isso, você pode:

Realize mais repetições com a mesma quantidade de peso.
Aumente a carga de resistência e execute a mesma quantidade de repetições.
Adicione mais conjuntos de “trabalho” a um grupo muscular específico.

Treine os glúteos ESPECIFICAMENTE

A lição aqui é que agachamentos e levantamentos terra não são uma garantia certa de um traseiro firme e cheio de curvas. Você não pode simplesmente agachar e levantar o caminho para um bumbum firme e cheio de curvas.

É um princípio bastante simples: se eu quiser crescer bíceps grande e forte, tenho que treinar meu bíceps, não meu tríceps.

Então, se você deseja desenvolver glúteos maiores e mais fortes? Treine os glúteos para fora dos glúteos, não apenas os outros músculos circundantes nas pernas.

Você já disse ou ouviu falar:

“Estou feliz com meu desenvolvimento de quadríceps e isquiotibiais, mas meus glúteos não estão à altura. Quero aumentar meus glúteos, mas mantenho meus quadris e tendões do mesmo tamanho. ”

Um objetivo difícil de alcançar com certeza, mas totalmente possível. A maioria das mulheres que me dizem isso relatam que agacham, levantam terra e investem tanto quanto os homens.

É exatamente por isso que seus glúteos estão atrasados em relação ao desenvolvimento de quadríceps e isquiotibiais – porque a maioria desses exercícios são movimentos compostos. Os outros músculos da perna assumem o controle durante o movimento, em vez de dar aos glúteos o maior percentual de ativação muscular.

Por fim, a coisa mais importante que digo às minhas clientes que desejam bundas maiores: ? Agachamentos e estocadas (lounges) sozinhas podem não funcionar. Você precisa adicionar exercícios e exercícios específicos para glúteos, pelo menos uma vez por semana.

Interessado em educar as pessoas sobre os benefícios da forma e função para melhorar sua saúde e boa forma? Inscreva-se no curso de personal trainer Q48 on-line para começar a mudar vidas!